Training in acqua per spalle e braccia toniche

Ci sono tante buone ragioni per iniziare un training mirato per i muscoli delle spalle e delle braccia. Di solito noi donne li trascuriamo, a beneficio degli esercizi per gambe, addome e glutei, ma sono soggetti anche loro ad antiestetici rilassamenti (specie i tricipiti, cioè la parte posteriore delle braccia). Inoltre, se sono tonici, contribuiscono a mantenere una postura “aperta”, eretta, senza che le spalle si incurvino in avanti, e questo significa portamento più elegante. Infine, rassodarli ed enfatizzarne il volume crea un effetto ottico che fa apparire più snella la parte inferiore del corpo (vi pare poco?).

Gli esercizi

Ecco la sequenza suggerita al nostro personal trainer Max Martin. Eseguite ogni movimento per 12-16 volte e ripetete il circuito 4 volte.

1. In piedi, braccia aperte a croce, palmi delle mani rivolti in basso. Mantenendo sempre i gomiti tesi, portate un braccio davanti al corpo, con la mano all’altezza del pube, e l’altro braccio dietro al corpo, con la mano dietro all’osso sacro. Tornate alla posizione iniziale e ripetete, invertendo la direzione delle braccia. Lavorano i deltoidi e la parte alta dei dorsali.
2. In piedi, braccia aperte a croce, mani aperte e perpendicolari al suolo (il mignolo sta in basso e il pollice in alto). Eseguite delle flessioni degli avambracci, avvicinando le mani alle spalle, poi ruotate le mani (in modo che il pollice stia in basso e il mignolo in alto) ed estendete le braccia. Lavorano i bicipiti e i tricipiti.
3. In piedi, braccia lungo i fianchi, flettete ed estendete ritmicamente gli avambracci, portando ogni volta le mani verso le spalle. Lavorano i tricipiti e, in misura minore, i bicipiti.
4. In piedi, braccia lungo il corpo, mani “a paletta” (cioè aperte ma con le dita vicine), eseguite delle alzate laterali con ampiezza di movimento molto limitata e gesti rapidissimi. In pratica: le braccia cominciano un movimento di apertura laterale a croce, ma dopo 5-10 cm di salita ritornano verso il basso. Si lavora per 30 secondi continuativamente. Lavorano i deltoidi e i tricipiti.