Aquaball training: modella le cosce in piscina con una palla

Di solito, nei workout di tonificazione in piscina, lavoriamo a corpo libero o utilizziamo molti attrezzi diversi: idro-cavigliere, pesini e guanti palmati, per aumentare l’intensità dello sforzo muscolare e accentuare la resistenza offerta dall’acqua, oppure tavoletta e tondoludo, per sostenere il corpo in galleggiamento. Una palla, da sola, svolge tutte queste funzioni. Provatela per un flash-training per modellare e definire le cosce.

Così l’allenamento è più intenso

Una palla rende possibili movimenti inusuali e stimolanti, che mettono in gioco in modo più completo i vari muscoli: infatti galleggia, e quindi può supportarvi in alcune sequenze, ma la sua tendenza a galleggiare può diventare anche una considerevole resistenza da vincere, quando gli esercizi prevedono di spingerla o di muoverla sott’acqua. In più la sua forma rotonda e sfuggente crea condizioni di continua instabilità e obbliga ad attivare in modo intenso anche i muscoli del “core”, per mantenere il corpo in equilibrio.

Bastano 4 esercizi

Ecco 4 esercizi per cosce toniche messi a punto per voi dal personal trainer Max Martin. Vanno effettuati immerse fino al petto. Mettono in gioco adduttori e abduttori (interno ed esterno coscia), quadricipiti e bicipiti femorali (parte anteriore e posteriore delle cosce). Prevedete almeno 2 serie da 8 ripetizioni per ognuno, aumentando il numero delle ripetizioni progressivamente e secondo le vostre possibilità.

1. Per riscaldarvi, ponete la palla sotto ai piedi e usatela come un cuscino su cui saltellare per qualche minuto, contrastando la sua tendenza a salire a galla.
2. In piedi, palla stretta fra le ginocchia. Senza lasciarla sfuggire, eseguite delle ritmiche flessioni di entrambe le gambe, sollevando ogni volta le cosce verso il petto e rimanendo in sospensione per qualche secondo.
3. In piedi, staccate un piede dal fondo della vasca, sollevate la coscia in modo che sia parallela al fondo e collocate la palla dietro al ginocchio, tenendola ferma con la mani ai lati. Eseguite delle flesso-estensioni della gamba. Poi ripetete con l’altra gamba.
4. Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, stringete la palla dietro al ginocchio e disegnate dei cerchi con il ginocchio stesso, aprendolo verso l’esterno, spingendolo indietro e riportandolo alla posizione iniziale. Poi ripetete con l’altra gamba.