Pancia piatta: bastano 15 minuti. Ma tutti i giorni

Provare per credere: la condizione indispensabile per appiattire e modellare l’addome è la costanza. Non occorrono infinite serie di ripetizioni, ma sono sufficienti dei mini-workout da 15 minuti, purché siate pronte a eseguirli quotidianamente. Lo assicura i personal trainer Davide Tumiotto, che ne propone uno accessibile a tutte: gli esercizi sono di facile esecuzione e richiedono solo un tappetino (per il lavoro a terra) e due manubri, oppure due bottiglie d’acqua da 1-2 litri per intensificare l’impegno. Ogni esercizio viene ripetuto per un minuto, con recuperi da 30 secondi fra l’uno e l’altro.

Siete pronte per la sequenza?

1. In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle, ginocchia lievemente piegate. Afferrate le bottiglie con le mani e tenete le braccia lungo il busto. Attivate gli addominali (risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale) e, senza muovere il bacino, eseguite delle flessioni laterali del busto, a destra e a sinistra. Questo lavoro serve anche come riscaldamento.
2. Nella stessa posizione dell’esercizio 1, con una bottiglia tenuta fra le mani: le braccia sono piegate ad angolo retto, i gomiti vicini al busto, la bottiglia orizzontale davanti all’ombelico. Senza muovere il bacino, effettuate delle rapide torsioni del busto a destra e a sinistra, controllando il movimento.
3. Supine, mani dietro alla nuca e gambe sollevate al soffitto. Sollevate leggermente le spalle dal suolo (mantenendole in questa posizione) ed effettuate delle piccole spinte dei piedi verso l’alto, staccando leggermente i glutei dal tappetino ogni volta. Attenzione, le gambe non oscillano ma salgono in verticale.
4. In piedi, con la bottiglia nella mano destra e il braccio piegato a candeliere. Gambe leggermente divaricate e piedi ruotati all’esterno. Aprite a croce il braccio sinistro, per aiutarvi nell’equilibrio, e staccate ritmicamente il piede destro, portando ogni volta il ginocchio verso l’alto e inclinando ogni volta il busto verso il ginocchio, con l’obiettivo di avvicinare il gomito al ginocchio.
5. Eseguite l’esercizio 4 dall’altra parte.
6. Supine, gambe sollevate in modo che si formino due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Fate scendere le gambe unite alternativamente verso destra e verso sinistra, controllando il movimento.
7. In piedi, gambe divaricate e bottiglie in mano, con le braccia tese e sollevate lateralmente a 45 gradi rispetto al busto. Effettuate delle torsioni del busto a destra e a sinistra: il peso delle bottiglie vi porta a ruotare con forza, voi frenate e controllate il movimento con gli addominali.
8. Supine, gambe tese, braccia aperte a croce con le bottiglie in mano. Mantenendo un braccio a terra, sollevate l’altro verso il soffitto e staccate metà del busto dal suolo. Poi scendete con movimento controllato. Alternate i lati.
9. Supine, braccia aperte, gambe sollevate e unite, ginocchia leggermente flesse. Staccate leggermente i glutei dal tappetino ed eseguite dei twist, facendo ruotare le ginocchia a destra e a sinistra.
10. In piedi nella posizione degli esercizi 1 e 2, con le bottiglie tenute davanti al petto, ben strette l’una contro l’altra. Le braccia sono tese. Eseguite un movimento simile a quello che effettuereste su una canoa, spingendovi con il remo una volta a destra e una volta a sinistra.