Warm up: perché va fatto sempre

Quella del riscaldamento è una fase importantissima in qualsiasi seduta di training. Nei corsi di palestra la affrontiamo quasi senza accorgercene, perché è prevista nei format delle diverse discipline. Invece quando ci alleniamo a casa o all’aperto, ma in autonomia, tendiamo spesso a trascurarla. Errore. Come spiega la nostra personal trainer Barbara Sambati, è importante dedicarle sempre non meno di 5-10 minuti, anche nei workout fai-da-te.

A cosa serve

Il warm-up garantisce una serie di effetti sull’organismo che permettono di affrontare il lavoro fisico in sicurezza e con migliori risultati: ci si avvia infatti all’allenamento in modo dolce, senza impatti traumatici per il fisico. Questa fase preparatoria non si chiama “riscaldamento” per caso. Innalza infatti la temperatura corporea, facilitando tutti i processi fisiologici, biochimici ed energetici necessari allo svolgimento del successivo lavoro: rende più elastiche e quindi efficienti le fibre muscolari, favorisce la lubrificazione delle articolazioni, che diventano più mobili, e provoca una vasodilatazione nelle strutture muscolari e tendinee, che garantirà un migliore apporto di ossigeno e di energia, cioè del “carburante” necessario all’attività motoria. Inoltre, grazie all’aumento lento e graduale della frequenza cardiaca e respiratoria, il warm-up prepara progressivamente il corpo ad affrontare lo sforzo.

La sequenza consigliata dall’esperta

Ma quali sono gli esercizi utili prima di una seduta di fitness? Ecco la sequenza orientativa consigliata dall’esperta. Cominciate con alcune inspirazioni ed espirazioni complete e profonde, accompagnandole con movimenti delle braccia (apritele a croce e portatele sopra alla testa mentre espirate, fatele scendere quando espirate). Poi iniziate con l’esercizio che nell’aerobica tradizionale si chiama “toe touch”: in piedi a gambe divaricate, alternativamente toccate il pavimento con la punta di un piede, mantenendo il peso sull’altra gamba. Accompagnate il toe touch da 8 movimenti energici di sollevamento delle braccia tese verso il soffitto e da altri 8 movimenti salita e discesa delle braccia davanti al petto. A questo punto inserite 8 knee-up (ginocchia al petto alternate), eseguendo ogni volta una lieve torsione del busto e toccando il ginocchio sollevato con la mano o con il gomito opposti. Passate a 8 leg-curl (flessione alternata delle gambe, portando il tallone al gluteo), seguiti da 8 squat lenti, 8 veloci e 8 con piccole pulsazioni (il bacino rimane sempre basso). Accosciatevi, appoggiate le mani a terra, camminate sulle mani in avanti e assumete la posizione di plank, per poi ritornare indietro e risollevarvi arrotondando la schiena (ripetete 2 volte). Infine completate il riscaldamento con una breve sequenza di marcia a gambe divaricate, marcia a gambe chiuse, camminata avanti-indietro, corsetta sul posto e saltelli di apertura e chiusura delle gambe (jumping jack).