Vacanze finite? Resta in forma con 6 esercizi

Succede ogni anno. Si rientra in città e ai propri impegni dopo avere conquistato forma fisica e benessere durante le vacanze. Serve una gym mirata, per mantenere i muscoli tonici e contrastare gli effetti che il ritorno alla vita sedentaria ha sulla silhouette.

Workout-tone

Con un programma di esercizi ad hoc per definire la muscolatura, che sfrutta l’efficacia del lavoro isometrico (cioè di intensità costante), il personal trainer Max Martin assicura che bastano 3 sedute settimanali di 30 minuti ciascuna. Il workout di tone-up prevede 6 esercizi

1. In piedi, braccia tese in avanti, mani giunte. Premete i palmi l’uno contro l’altro (20 secondi). Piegando leggermente le braccia, avvicinate le mani al petto e premete ancora i palmi fra loro (20 secondi). Infine ruotate le mani verso l’alto, stringete i pugni e premeteli con forza l’uno contro l’altro (20 secondi). 6-8 ripetizioni della sequenza.
2. In piedi, braccia aperte a croce, pugni chiusi. Con piccoli movimenti rotatori delle braccia tese, disegnate 20 cerchi nell’aria. Poi mantenete la posizione a croce per 30 secondi. Ripetete 2 volte con sforzo “a scalare”: 15 rotazioni, 20 secondi di tenuta, 10 rotazioni, 10 secondi di tenuta.
3. Sedute a terra, gambe semiflesse, piedi in appoggio. Scendete il più possibile all’indietro con il busto, senza toccare il suolo, e tenete la posizione 30 secondi. Risalite e rilassate la schiena (10 secondi). Ripetete 2 volte, rimanendo in contrazione rispettivamente 20 e 15 secondi.
4. Supine, piedi in appoggio a terra, mani dietro la nuca. Sollevate le spalle, avvicinando alternativamente la spalla destra al ginocchio sinistro e viceversa. Rimanete in tenuta ogni volta 10 secondi. Eseguite 4 serie da 16 ripetizioni.
5. A terra, su un fianco. La gamba appoggiata al suolo è leggermente flessa. Portate l’altra gamba a squadra davanti al corpo, tesa, poi sollevatela verso il soffitto e abbassatela ripetutamente, senza appoggiare il piede al pavimento. 4 serie da 20. Infine sollevate ancora la gamba verso il soffitto e contrapponete una resistenza al movimento di salita, appoggiando la mano sulla parte esterna della coscia e spingendo verso il basso. Rimanete in contrazione il più possibile. Cambio lato.
6. In piedi, gambe poco divaricate, eseguite degli squat. 4 serie da 20. Poi rimanete il più a lungo possibile con le gambe piegate a 90 gradi e le punte dei piedi lievemente sollevate da terra.