Training autunnale: è il momento dei buoni propositi. Realizzali così

L’autunno è il periodo dei buoni propositi fitness: riprendere (o cominciare) ad allenarsi seriamente e con continuità, andare in palestra o a correre al parco, insomma curare la forma fisica con sedute di allenamento frequenti. Ecco i consigli del dottor Gianmarco Regazzola, Chirurgo Ortopedico, Specialista in Chirurgia protesica e robotica dell’anca e ginocchio presso l’Ospedale Sant’Anna di Brescia e l’Ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda (VR).

È quindi molto importante ri-abituare il corpo a una graduale attività. Serve farlo in modo progressivo e controllato, per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l’inverno e non solo.

Come ricominciare

Tempi e modalità per la ripresa delle sedute di training dipendono da quanto tempo si è stati a riposo, o comunque inattivi. Chi è sedentario e poco avvezzo allo sport deve seguire un percorso studiato ad hoc, per principianti, ma anche una pausa relativamente breve, come quella durante le ferie, incide sulle condizioni dell’organismo. «Se avete saltato solo una settimana di allenamenti, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti. Se invece siete stati fermi 2-3 settimane non avrete perso la massa muscolare, ma bisogna prestare maggiore attenzione. Se poi le settimane di riposo dagli allenamenti sono state 4 o più, i vostri muscoli avranno bisogno di ritornare ad allenarsi molto più lentamente. Il rischio più frequente, infatti, è quello di incorrere in lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti» avverte lo specialista.

Gli esercizi di cardiofitness

In ogni caso, all’inizio si dovrebbero curare sia il tono muscolare che l’allenamento del cuore: sono quindi ottimi gli esercizi di cardiofitness, che stimolano l’apparato circolatorio e respiratorio e fanno bruciare grassi. La durata dell’esercizio va stabilita tenendo sotto controllo il battito cardiaco. «Dopo una lunga pausa serve rifarsi un po’ il fiato, per riprendere la resistenza allo sforzo fisico. Il cardiofitness ha il vantaggio di essere adatto a tutti e si può praticare a casa, in palestra o all’aria aperta. Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero (salto con la corda, addominali o affondi), ma anche con le macchine da palestra specifiche (tapis roulant, step, cyclette), che sono dotati di cardiofrequenzimetro e permettono di orientare l’allenamento in base alle esigenze individuali» suggerisce Regazzola.

Il total body

Per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto total body. In questa fase dovrete assicurarvi di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi anteriori e posteriori. E poi non dimenticate il riscaldamento iniziale e lo stretching conclusivo. «Sono spesso sottovalutati, ma sono gli unici che permettono prima ai muscoli di prepararsi all’attività, poi di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari. Il riscaldamento precede lo sforzo fisico più intenso e porta all’aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Inoltre prepara i tendini e i legamenti alla successiva fase dell’allenamento più intensa. Lo stretching invece ha come obiettivo aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione» conclude lo specialista.