Running: come riprendere gli allenamenti

Anche alle più costanti negli allenamenti capita di interrompere le uscite di corsa per qualche settimana. Il caso più frequente è la pausa estiva, quando le temperature più elevate o semplicemente un periodo di vacanza portano a fare uno stop. Ma le ragioni possono essere le più svariate, durante tutto l’anno. Ci si riposa, magari si mangia di più, si è più sedentarie del solito e alla prima seduta di corsa ci si accorge che “tutto è diverso”: si fa fatica e i muscoli e il fiato non sono più gli stessi. Come fare? Lo si impara in uno degli incontri del “Brooks Find Your Run – Pink edition”, un’iniziativa gratuita tutta al femminile, che si svolge a Milano con appuntamenti di corsa guidati da Federica Proietti, istruttrice di atletica leggera, e Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta. Ed è proprio Brusamento a suggerire alcune linee guida da seguire, anche nel training fai-da-te.

Ripartire dalla respirazione

Una seduta-tipo di lavoro si apre con un riscaldamento a base di corsa blanda, che deve durare anche una decina di minuti, tanto più se si è rimaste lontano da ogni forma di fitness per un po’. Per i successivi 10-15 minuti il training deve essere dedicato a esercizi di respirazione, volti a riequilibrare il ritmo respiratorio e a riprendere consapevolezza delle modalità corrette con cui il runner deve inspirare ed espirare. Fermatevi e appoggiate le mani sull’addome (vi aiuterà a seguirne i movimenti): inspirate gonfiando l’addome, espirate sgonfiandolo. Continuate per un po’, cercando di riappropriarvi di un gesto respiratorio fluido e naturale, poi abbinate agli atti respiratori dei movimenti delle braccia (che si alzano verso l’alto inspirando e si abbassano espirando). Gli esercizi si complicano aggiungendo una sfida all’equilibrio (dovete continuare a respirare, gonfiando e sgonfiando l’addome, ma staccando un piede da terra e rimanendo in appoggio solo su una gamba), che diventa ancora più complessa chiudendo gli occhi e attivando bene il core per stabilizzare il corpo.

E adesso, di corsa!

Alla fine degli esercizi si ricomincia a correre, abbinando al movimento la respirazione con cui si è ripresa confidenza. Scegliete un luogo pianeggiante, tranquillo, silenzioso, in cui vi sentite bene e avete la giusta concentrazione, e cercate di non trattenere mai il respiro, ma di lasciarlo fluire in modo armonioso. Alternate 30 secondi di corsa e un minuto di recupero, fermandovi o camminando (a seconda del vostro grado di allenamento). Se non fate fatica, l’ideale è correre velocemente per 30 secondi e lentamente per 60 secondi. Ripetete il tutto per 10 volte. Se vi allenate con un paio di amiche, trasportate il lavoro in una staffetta e giocate sugli scatti. Concludete la sessione di training con 10 minuti di defaticamento.

Con 2-3 uscite settimanali, in un breve arco di tempo sarete ritornate al livello di forma precedente al periodo di pausa e di sedentarietà.