Postura: migliorala con il bilanciere

Se vi dicessero che da oggi potete effettuare anche a casa vostra, senza difficoltà, gli esercizi più tipici del sollevamento pesi? Forse sorridereste, pensando a uno scherzo. Invece Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, spiega che il bilanciere è un attrezzo da palestra (ma anche adatto al training fai-da-te) che consente anche alle donne di avvicinarsi alle sequenze con un sovraccarico, senza il rischio di ingrossare eccessivamente i muscoli e, anzi, con la certezza di modellare il corpo in sicurezza. Basta scegliere gli esercizi giusti, che oggi vengono proposti sempre più spesso anche negli allenamenti al femminile, con grandi risultati. Uno di questi, perfetto per rendere la postura più corretta ed equilibrata, è l’High row.

Perché funziona

L’High row, in italiano “rematore alto”, coinvolge tutta la muscolatura della parte alta della schiena: il trapezio, i deltoidi, ma anche i dorsali. Per le donne, che in genere hanno i muscoli della zona dorsale poco sviluppati e che per questo tendono ad incurvare le spalle in avanti è utilissimo: aumentando la forza muscolare in questa zona, invece, anche le spalle si aprono e il portamento risulta più elegante.

Come si esegue

Per eseguirlo posizionatevi in piedi, con il bilanciere sorretto a braccia tese (impugnatura più larga delle spalle), le gambe aperte alla larghezza del bacino. Piegate leggermente le ginocchia, inclinate il busto in avanti ed effettuate con le braccia un ritmico movimento di flesso-estensione dei gomiti, facendo scivolare alternativamente il bilanciere fino alle ginocchia, contro le cosce, e poi fino al petto. Durante ogni fase del movimento, attivate sia i muscoli scapolari che gli addominali, per non alterare le curve fisiologiche della schiena. Il busto deve rimanere inclinato in avanti a circa 45 gradi per tutta la durata della sequenza, perché si muovono solo le braccia.

Aumentare l’intensità

Cercate di seguire una progressione di intensità, settimana dopo settimana. Cominciate con 3 serie da 20 ripetizioni (con recuperi da 60 secondi fra l’una e l’altra), poi passate a 3 serie da 16 (con un carico maggiore e recuperi da 90 secondi), quindi completate 4 serie da 12 ripetizioni (con recuperi da 2 minuti) e arrivate a 5 serie da 8 ripetizioni (con recuperi da 3 minuti).