Pancia piatta: prova il training con la palla morbida del Pilates

Un addome asciutto, tonico e ben definito è il sogno di tutte le donne, che infatti frequentano con assiduità i corsi di tonificazione mirata in palestra. Se avete poco tempo per le lezioni, optate per una breve routine di esercizi fai-da-te: bastano 10-15 minuti tutti i giorni (ma dovete avere costanza) e una palla morbida da 20 cm, come quelle che si usano nel Pilates.

Punto vita più snello e tonico

L’obiettivo del workout è coinvolgere in modo intenso tutti i muscoli dell’addome. Rinforzando e tonificando il retto addominale, gli obliqui e il trasverso (il più profondo), si stimola anche la vascolarizzazione locale (cioè l’afflusso di sangue) e si favorisce perciò la lipolisi. Oltre ai benefici estetici, un training mirato garantisce anche importanti vantaggi funzionali: infatti gli addominali contribuiscono a sostenere e proteggere la colonna vertebrale e la loro efficienza significa migliore postura, assetto corporeo più bilanciato, portamento più elegante.

Tre esercizi in successione

La nostra personal trainer Elena Buscone ci suggerisce 3 esercizi da ripetere in successione.

1) Supine, ginocchia flesse, piedi in appoggio a terra, palla sotto all’osso sacro. Espirando, risucchiate l’ombelico e spingete con la parte bassa della schiena verso la palla. Rimanete 10 secondi, respirando normalmente, e rilasciate i muscoli. Prevedere 3 sequenze da 10 ripetizioni.

2) Supine, gambe flesse, piedi in appoggio a terra, mani dietro alla testa, palla fra le ginocchia. Espirando e stringendo la palla con forza, sollevate dal suolo testa e spalle (crunch). Poi, inspirando, riportate testa e spalle alla posizione di partenza. Eseguire 2 sequenze da 20-30 ripetizioni.

3) In piedi, palla tra le mani, braccia tese davanti al petto. Portate il peso del corpo sulla gamba destra. La punta del piede sinistro sfiora il pavimento. Espirando, portate il ginocchio sinistro verso il petto e, contemporaneamente, spostate la palla a verso sinistra, in direzione del fianco. Inspirando tornate alla posizione iniziale, senza riappoggiare il piede sinistro a terra (in questo modo gli addominali restano attivi per tenere l’equilibrio). Fare 15 ripetizioni per lato, il tutto eseguito 4 volte.