Pancia piatta: con lo speedy training bastano 15 minuti

Un lavoro breve e specifico per rinforzare i muscoli dell’addome, ottenendo un effetto di appiattimento della pancia, deve essere molto concentrato e intenso. Parola di Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus. L’esperta spiega infatti che per rassodare e modellare il corpo, o specifiche zone critiche, bastano anche solo quattro esercizi al giorno, purché li si ripeta quotidianamente. Insomma, con 10-15 minuti di lavoro ben studiato anche le più pigre possono vedere risultati soddisfacenti dopo poche settimane.

Come impostare il workout

Uno speedy workout con effetto pancia piatta deve includere esercizi che coinvolgano sia il retto addominale, cioè il muscolo che dalle costole arriva al pube, sia gli obliqui, che si trovano in corrispondenza della vita, lateralmente, ma anche il trasverso, che è un muscolo profondo situato dietro all’ombelico e attivato ogni volta che si “risucchia” l’addome verso la colonna vertebrale. La sequenza proposta dalla trainer, che è accessibile anche a chi è poco allenata, prevede quattro esercizi, caratterizzati da un lavoro isometrico (cioè costante e prolungato) della muscolatura.

1. Sdraiate a terra sul fianco sinistro, con il busto sollevato e l’avambraccio sinistro appoggiato al suolo. Il braccio destro è teso, appoggiato al fianco. Espirando, sollevate il bacino da terra e raggiungete la posizione della “side plank”, con gambe, busto e testa allineate lungo una linea obliqua. Inspirando, fate scendere il bacino, ma non riappoggiatelo al suolo. Continuate il movimento di “saliscendi” per 30 secondi, poi cambiate lato.
2. Sdraiate a pancia in giù. Appoggiando gli avambracci a terra, in modo che i gomiti si trovino in corrispondenza delle spalle, e puntando i piedi al suolo, sollevate il corpo e raggiungete la posizione della plank con gambe, busto e testa perfettamente allineati. Rimanete 8-10 secondi per 5-6 volte.
3. Sedute a terra, gambe unite e piegate con i piedi in appoggio davanti a voi. Eseguite un “russian twist”, cioè inclinate il busto all’indietro (in modo da attivare il retto addominale e il trasverso), estendete le braccia in avanti (a mani unite) e ruotate alternativamente il busto con piccole torsioni verso destra e verso sinistra. Effettuate 2 serie da 20 ripetizioni.
4. Inginocchiate a terra, braccia tese e mani in appoggio. Assumete la posizione della plank, con gambe tese e busto allineato alle gambe. Da questa posizione portate alternativamente il ginocchio destro verso il gomito sinistro e quello sinistro verso il gomito destro. Completate 2 serie da 20 ripetizioni.