Pancia piatta con lo snack training in spiaggia. Basta ripetere un esercizio!

Perché non sfruttare le ore trascorse sulla spiaggia per qualche mini-sessione di fitness? Non occorre affrontare dei workout impegnativi, lunghi e completi, come si fa in palestra, ma sono sufficienti degli “snack-training”, rapidi e sfidanti, da ripetete anche più volte nell’arco della giornata. In questo modo si sollecitano i muscoli, alla ricerca dell’effetto sculpt & tone tanto agognato.

Obiettivo: addome piatto 

Il nostro personal trainer Pietro Garavini suggerisce di dedicare qualche attenzione agli addominali, che da sempre sono uno dei punti critici delle donne. Procuratevi un tappetino da yoga, un asciugamano, oppure lavorate direttamente sulla sabbia: l’esercizio con cui mettervi alla prova è alla portata di tutte

Coinvolge infatti il muscolo trasverso in tenuta isometrica, cioè continua, oltre al retto e agli obliqui, che si attivano ad ogni movimento delle gambe previsto nella sequenza.

Come si esegue

Mettetevi a terra prone, appoggiate le mani vicino alle spalle e unite i piedi. Poi estendete i gomiti e assumete la posizione della plank, mantenendo le braccia tese. Il busto, la testa e le gambe, staccandosi da terra, devono creare una linea obliqua. Il segreto sta nel “tirare in dentro” l’ombelico e nell’immaginare di allungare il corpo il più possibile: così l’attivazione del muscolo trasverso è massima. Non inarcate la zona lombare e spingete con le mani a terra, immaginando di ruotare le dita verso l’esterno, così le spalle saranno più stabili e “aperte”. Da questa posizione, piegate alternativamente una gamba, poi l’altra, portando ogni volta il ginocchio all’esterno, in modo da avvicinarlo al gomito corrispondente.

La tabella di marcia

Cominciate con un warm up effettuando 3 serie da 20 ripetizioni, intercalate da10 jumping-jack (salti con apertura e chiusura delle gambe, abbinate ad aperture e chiusure delle braccia). Poi passate al primo circuito: 10 ripetizioni del movimento con la gamba destra, 10 ripetizioni con la gamba sinistra e 10 alternate, il tutto eseguito per 5 volte. Recuperate per 20 secondi ed affrontate un secondo circuito: eseguite l’esercizio alternando le gambe, con fasi di lavoro da 20 secondi alternate a pause da 10 secondi (questa modalità di workout si definisce tabata), il tutto per 8 volte. Infine dedicate qualche minuto allo stretching.