Mal di schiena da lockdown? Ecco gli esercizi salva-postura

Le giornate in casa, fra sedia e divano, rischiano di diventare un attentato all’equilibrio della nostra postura. Rimanere a lungo in posizione seduta porta facilmente a contratture e fastidi alla schiena, sia quando si sta alla scrivania che quando ci si insacca su una poltrona. Le cause? Si assume un assetto corporeo sbilanciato, si alterano le naturali curve della colonna vertebrale e si rilassa la cintura muscolare dei paravertebrali, dei lombari e degli addominali, che invece dovrebbero sorreggere e proteggere la schiena. 

Il programma scioglitensioni

Per evitare tensioni localizzate anomale (e spesso dolorose) e per restituire armonia ed equilibrio al corpo, Chiara Tirapelle, personal fitness coach PFC Italia, suggerisce di eseguire quotidianamente una routine di esercizi “salva postura”. Il workout è dolce, adatto a tutte e utilissimo da effettuare al mattino, al risveglio, per “suggerire” al corpo l’assetto giusto per iniziare la giornata, oppure da ripetere alla sera, se vi sentite particolarmente bloccate e rigide.

1. In piedi, busto eretto, effettuate delle lente inclinazioni del capo verso destra e verso sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla (ma senza sollevare quest’ultima), facendo attenzione che la spalla opposta spinga verso il basso. Ripetete 6 volte alternando i lati.
2. In piedi, gambe tese, addome e glutei attivi, portate le braccia ai lati della testa e “stiratevi”, allungandovi verso l’alto. Le scapole spingono verso il basso. Mantenete la posizione 30 secondi, poi fate scendere le braccia, eseguite 5 circonduzioni delle braccia indietro, 5 in avanti e ripetete l’allungamento verso l’alto.
3. Eseguite un roll-down del Pilates: inclinate la testa in avanti, poi le spalle, incurvate il dorso e “snocciolate” la schiena, vertebra dopo vertebra, scendendo con il busto e arrivando a toccare il pavimento con le mani. Piegate le gambe e sedetevi a terra.
4. Assumete la posizione yoga del semiloto, con le gambe incrociate e un cuscino sotto ai glutei, posate le mani sulle ginocchia e sciogliete la schiena, alternativamente incurvandola (C curve del Pilates) e riportandola eretta. Ripetete 4-5 volte.
5. Disegnate poi dei cerchi con il busto, mantenendolo ben eretto, come se la testa fosse la punta di una matita. L’ampiezza del cerchio dipende dalle vostre possibilità e cresce man mano che la vostra mobilità aumenta. Ripetete 3 giri per direzione.
6. Sempre nella posizione del semiloto con le mani sulle ginocchia, effettuate una torsione del busto verso destra, ruotando all’indietro (e quindi allungando) anche il collo, quindi ripetete il movimento verso sinistra, lentamente. Effettuate il tutto 2 volte.