Yoga in gravidanza, gli esercizi da fare a casa

Siete in attesa di diventare mamme e la forzata permanenza in casa vi impedisce di praticare le attività motorie dolci outdoor, come le camminate, cui vi siete dedicate fino a poche settimane fa? Ma è importante evitare la sedentarietà in gravidanza, praticare almeno 150 minuti settimanali di esercizio fisico soft aiuta a mantenere il corpo mobile e funzionale, a controllare l’aumento del peso, a migliorare il sonno e il sistema immunitario, a prevenire squilibri metabolici e disturbi. Durante tutta la gestazione lo yoga è un’attività ideale.

Ecco i consigli dei trainer dell’Aspria Harbour Club di Milano che ricordano quanto lo yoga prenatale aiuti a bilanciare gli sbalzi emotivi dovuti agli ormoni e a gestire l’ansia per i cambiamenti che seguiranno nel vostro corpo e nella vostra vita. Rilassa, distende, contribuisce ad allentare le tensioni muscolari e i dolori alla zona lombare, che insorgono quando il pancione cresce e la postura si modifica, stimola la circolazione. Inoltre, dal punto di vista fisico, è efficace per prepararsi al travaglio e al parto: sviluppa infatti la consapevolezza dell’area del pavimento pelvico e insegna pose e tecniche di respirazione molto utili. L’importante è praticarlo senza forzare, ma sempre con gradualità.

3 asana ed esercizi di ispirazione yogica 

1. Posizione antinausea

Supine, mobilizzate con delle piccole rotazioni le articolazioni delle caviglie, lentamente, in un senso e nell’altro, con gli occhi chiusi: contate da 5 a 10 respiri per articolazione. Poi alzate le gambe quando il pancione vi consente, appoggiandole contro un muro (collocate un cuscino sotto i glutei per sollevare un po’ il bacino), lasciate le braccia lungo il corpo con i palmi in su e riposate nella posizione da 3 a 10 minuti. Per uscire dalla posa, ruotate su un fianco e sollevate la testa solo dopo 30 secondi.

2. La Tigre contro il mal di schiena

In quadrupedia, con braccia e cosce parallele. Inspirando, spingete il bacino in alto e inarcate la schiena, rilassate i glutei e allungate il collo per guardare in su. Espirando, attivate i glutei e incurvate la schiena, portando il mento allo sterno. Ripetete più volte, secondo il bisogno.

3. La respirazione antitensioni

Supine, gambe piegate e talloni vicini ai glutei, con un cuscino posizionato sotto la zona lombo-sacrale. Aprite le braccia lateralmente e rilassatevi da 1 a 3 minuti, respirando in modo profondo, lento e continuo (la respirazione contribuisce a sbloccare il diaframma e ad allentare le tensioni in tutta la zona del bacino). Uscite dalla posizione lentamente, dopo avere abbracciato al petto le gambe per alcuni secondi.