Gambe: per modellarle bastano 3 esercizi

Avere gambe toniche e definite è un obiettivo comune nella bella stagione, quando gli abiti corti e gli short le mettono in mostra. Modellarle è possibile con tre esercizi, da ripetere secondo un preciso schema “a decrescere”. Il minicircuito mette in gioco quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori e abduttori (interno ed esterno coscia), polpacci e glutei.

Grazie al ritmo vivace con cui gli esercizi devono essere eseguiti, il workout serve anche a riattivare efficacemente la circolazione sanguigna e linfatica.

Perché tono e leggerezza vanno di pari passo

Tonificare i muscoli in modo sistematico e costante significa aumentare la vascolarizzazione locale: una migliore circolazione sanguigna favorisce tutti i processi metabolici nelle cellule e il rinnovamento dei tessuti: infatti maggiore ossigenazione, più rapido smaltimento delle tossine ed efficiente drenaggio dei liquidi ristagnanti significano prevenzione (o cura) per tutti i più comuni inestetismi che colpiscono le gambe, dai gonfiori alla cellulite.

Il mini-circuito

Ecco il mini-programma creato dal nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net). La sequenza di esercizi deve essere effettuata senza pause su entrambi i lati, seguendo il numero di ripetizioni indicato. Dopo un recupero di 30 secondi, va eseguita ancora tutta due volte, dimezzando ogni volta il numero delle ripetizioni.

Eseguite 8 affondi laterali, divaricando la gamba sinistra e piegandone il ginocchio (attenzione a mantenerlo perfettamente allineato sopra alla caviglia). Appoggiate la mano opposta al pavimento, per enfatizzare la discesa del bacino: più mobili sono le anche, più la discesa è profonda. Per risalire, spingete ogni volta sul tallone destro e attivate il gluteo.
Effettuate 8 affondi in avanti con scambio veloce delle gambe. Cercate ogni volta la propulsione verso l’alto e coordinate l’oscillazione avanti-indietro delle braccia con il movimento delle gambe.
Dalla posizione eretta, con le gambe divaricate, eseguite 8 squat-sumo, tenendo il braccio destro teso in alto e arrivando a toccare con la mano sinistra il pavimento davanti a voi, fra le gambe, a ogni discesa. In ogni spinta verso l’alto cercate l’attivazione degli adduttori e dei glutei.

Le scarpe giuste

Volete ottimizzare il vostro workout? Servono anche calzature ad hoc, che offrano supporto, ammortizzazione e reattività. Ecco alcuni modelli da training di tendenza.