Fitness: quanto ne serve davvero

Spesso le donne si chiedono (e chiedono agli istruttori di fitness) quale sia il numero giusto di ripetizioni da eseguire nei loro esercizi per renderli efficaci. Risponde a questo interrogativo la nostra coach Ilaria Berry, personal trainer esperta in allenamento funzionale e psicologa. Domandarsi in modo generico quanto esercizio serva, o quanto a lungo si debbano eseguire i vari movimenti mirati è sbagliato: ogni caso, infatti, è diverso dagli altri e la quantità di esercizio necessaria dipende dal livello di partenza e dagli obiettivi che ci si propone. A livello amatoriale, la variabile che incide di più è la prima.

Poche regole chiare

1. In linea generale, se siete poco allenate e puntate a migliorare il tono muscolare, è opportuno che eseguiate molte ripetizioni con poco carico (quindi anche lavorare a corpo libero, per le principianti, va benissimo). Invece, quanto più siete allenate, tanto più diventa importante aumentare il sovraccarico, anche servendosi di pesi, ma riducendo il numero di ripetizioni.
2. Sbagliato fare sempre gli stessi esercizi (o lo stesso tipo di workout) e sempre nello stesso modo. Uno dei presupposti dell’efficacia di un allenamento è che sia vario e che l’organismo riceva sollecitazioni diverse: la macchina-corpo è “furba” e la ripetizione infinita dello stesso movimento porta solo a un adattamento, per fare meno fatica, e si traduce in una ripetizione meccanica ma poco efficace. Anche la concentrazione con cui si effettuano gli esercizi è importante: lasciare che il corpo si muova, mentre si pensa ad altro e ci si distrae, comporta un minore rendimento e risultati inferiori.
3. Variare gli stimoli non significa fare mille cose diverse: anche un singolo esercizio può essere affrontato in tanti modi differenti. Un esempio? Il push-up si può eseguire cambiando l’apertura o la posizione delle mani a terra, modificando l’angolazione del corpo rispetto alle braccia, aumentando o riducendo la velocità, oppure giocando sul numero di ripetizioni. Anche un’attività aerobica come la corsa offre opportunità di stimoli differenziati: non si migliora se si corre all’infinito, sempre con lo stesso ritmo, ma se si lavora una volta sulla distanza (con velocità media), una volta sulla velocità (coprendo un tragitto breve) e una volta sugli scatti esplosivi.