Esercizi fai-da-te per la pancia piatta: i top 4

Volete sapere quali sono i 4 migliori esercizi per allenare gli addominali e per cercare di ottenere la tanto agognata pancia più snella e meglio modellata? L’abbiamo chiesto al nostro personal trainer Pietro Garavini, che oltre a descriverci i suoi “fab-four” ha preparato per voi un mini-programma di training che li combina in un circuito.

Alla scoperta dei fab four

1. Plank. Il “ponte addominale” è uno degli esercizi più noti ma, per la sua efficacia, è assolutamente un must per migliorare l’estetica addominale. Mettetevi a terra prone, appoggiate gli avambracci (con i gomiti esattamente sotto alle spalle) e unite i piedi. Poi sollevate busto e gambe da terra, in modo da creare una linea obliqua. Il segreto sta nel “tirare in dentro” l’ombelico e nell’immaginare di allungare il corpo il più possibile: così l’attivazione del trasverso grande responsabile della pancia piatta, sarà totale. Eseguite 5 tenute da 30 secondi (oppure mantenete la posizione più a lungo possibile), con recuperi da 30 secondi.
2. Side plank. Il ponte laterale addominale differisce dal precedente perché si effettua sul fianco, appoggiando al suolo un solo avambraccio e la parte laterale del piede corrispondente. Risucchiate l’addome e non scendete con il bacino verso il pavimento, in modo da attivare bene anche gli obliqui (che danno il disegno “a V” sull’addome). Eseguite 3 tenute da 30 secondi (oppure mantenete la posizione più a lungo possibile), con recuperi da 30 secondi. Poi cambiate fianco.
3. Bench side knee to elbow. Partite dalla posizione della plank (esercizio 1), ma tenete le braccia tese sotto alle spalle. Piegate alternativamente una gamba, poi l’altra, portando ogni volta il ginocchio all’esterno in modo da avvicinarlo al gomito corrispondente. Attivate sempre l’addome, risucchiando l’ombelico, e non inarcate mai la schiena. Eseguite 4 serie da 30 ripetizioni, con 30 secondi di pausa fra l’una e l’altra.
4. Tuck V up. Le chiusure a libro semplificate si eseguono partendo supine. Dovete sedervi, staccando i piedi da terra, e portare le ginocchia al petto e le braccia tese sopra alla testa. La schiena deve staccarsi completamente dal suolo. Eseguite 5 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di recupero fra una e l’altra.

Come organizzare il circuito

Per variare le sollecitazioni e intensificarle, mettetevi alla prova con una sequenza che combina i 4 esercizi top: 30 secondi di plank, 20 ripetizioni di Bench side knee to elbow, 30 secondi di plank sul lato sinistro, altrettanti sul lato destro, 8 ripetizioni di Tuck V up. Effettuate il tutto per 4 giri, con recuperi da 30 secondi fra l’uno e l’altro.