Corsa in acqua slim & tone

Nel mondo della gym in acqua, di cui tutte conosciamo i benefici per la forma fisica e per la salute, c’è un esercizio che, più di altri, dovremmo eseguire tutte per la sua efficacia: la corsa in immersione. Paolo Michieletto, docente universitario ed esperto di acquafitness, ci spiega come farlo nel modo più proficuo. Potete provarlo in piscina oppure in acqua di mare.

Correre a balzi

Molte pensano che per correre in acqua sia sufficiente lavorare in semi-sospensione, cioè sfiorare appena il fondo-vasca con le punte dei piedi e procedere sollevando le ginocchia. Questa modalità è sicuramente utile per le principianti e regala un benefico massaggio idrico, ma dal punto di vista allenante una corsa in acqua davvero proficua ha caratteristiche ben precise e il lavoro si svolge ad un’intensità superiore.

Il segreto sta nel compiere balzi simili a quelli che si effettuano nella corsa a secco, in cui il tallone sfiora il fondo della piscina e l’avampiede spinge, dando al corpo la propulsione in avanti. Le ginocchia, inoltre, devono sollevarsi il più possibile verso l’alto e il busto rimane ben eretto. La profondità ideale dell’acqua dovrebbe consentirvi di essere immerse fino al petto, in modo da poter muovere anche le braccia: questo aumenta considerevolmente il lavoro cardiorespiratorio e rende più completo anche il coinvolgimento muscolare, con un dispendio calorico superiore.

Quanto a lungo

Non esiste una durata giusta per una sessione allenante di corsa in acqua: teoricamente non c’è un limite e potete proseguire “a oltranza” con la certezza di trarne grandi benefici, ma ricordate che occorre fermarsi quando la fatica e il fiatone rendono l’ampiezza del gesto più ridotta rispetto a quella dell’inizio del workout. la fatica fine a se stessa, nell’acquagym o a secco, non porta alcun vantaggio, e mantenere i movimenti alla loro massima escursione è il segreto perché siano proficui.

Come impostare la seduta

L’impostazione della seduta di training può essere varia: ad esempio completate più frazioni di corsa da 20 secondi ciascuna, con brevissimi recuperi fra una e l’altra, oppure da 15 secondi se non siete allenate. Non continuate invece a correre per un minuto (o più) se non ce la fate più.

Anche l’interval training rappresenta uno schema di lavoro molto utilizzato. Potete quindi correre per frazioni da 30 secondi, con 30 secondi di pausa attiva (cammino) fra luna e l’altra, e se volete aumentare l’intensità dello sforzo incrementate la durata delle fasi di corsa e riducete quella dei recuperi: ai 30 secondi di lavoro e 30 di cammino seguono 40 secondi di lavoro e 20 di recupero, poi 50 secondi di lavoro e 10 di recupero, ripetendo l’intero blocco per un numero di volte commisurato al vostro livello di allenamento.