Sci di fondo, prova l’allenamento slim&tone

Il trend è in forte ascesa. Le donne lo amano (e lo praticano) sempre più. Parliamo dello sci di fondo, di cui il gentil sesso ha scoperto le grandi potenzialità allenanti, perché è una disciplina che implica un lavoro cardio-tone completo, e quelle rigeneranti, perché si pratica in un ambiente naturale di grande suggestione.

Training di base

I coach Fischer vi propongono una sessione di training sugli sci stretti, accessibile anche alle principianti, a base di tecnica classica (che è simile a una camminata, con “passi” alternati e spinte alternate sui bastoncini).
Il lavoro include 8 esercizi e andature diverse:

1. Double poling & track change. Avanzate con le gambe ferme, spingendovi solo con entrambe le braccia insieme, e di tanto in tanto spostatevi a destra o a sinistra con un “cambio di corsia”.
2. One legged squat. Mentre avanzate a tecnica classica, eseguite degli affondi con una gamba più avanti dell’altra, in modo che il ginocchio anteriore si trovi sopra alla caviglia e la coscia posteriore sia il più possibile perpendicolare al suolo.
3. Diagonal poling. Procedete con le gambe ferme e i piedi paralleli, spingendovi solo a forza di braccia, con il movimento alternato della tecnica classica.
4. Diagonal & jump. Avanzate a tecnica classica e, di tanto in tanto, appaiate i piedi ed eseguite un salto verso l’alto.
5. Diagonal. Avanzate a tecnica classica, spingendovi con braccia e gambe (gamba destra + braccio sinistro e viceversa), ma spostate con decisione il peso da un piede all’altro e sollevate leggermente il piede (e l’attrezzo) posteriore in fase di spinta.
6. Double poling. Procedete con le gambe ferme e i piedi paralleli, spingendovi solo a forza di braccia, ma con spinte eseguite contemporaneamente con entrambi i bastoni.
7. Herringbone. Procedete su terreno in salita con un’andatura dal ritmo veloce (i movimenti devono essere esplosivi), tenendo le punte degli sci lievemente aperte verso l’esterno.
8. Diagonal – legs only. Avanzate a classica, ma con un’azione esplosiva in cui le spinte avvengono solo con le gambe (i bastoni sono tenuti paralleli al suolo).

La seduta di allenamento dura un’ora e si svolge su terreno collinare, quindi dolcemente mosso.

Riscaldamento: dopo 10 minuti di andatura tranquilla, eseguite in successione gli esercizi 1 (5 a destra e 5 a sinistra), 2 (5 a destra e 5 a sinistra), 3 (15 a destra e 15 a sinistra), 4 (5 volte), poi aumentate la velocità fino all’80% delle vostre possibilità per circa 200 metri, eseguendo l’andatura 5 e la 6 in successione.

Fase centrale: è costituita da un circuito di 4 blocchi, con recupero attivo fra l’uno e l’altro (dovete procedere a ritmo blando per 1-3 minuti) e la sequenza si ripete per 3 volte. I quattro blocchi si susseguono in questo ordine: nel primo eseguite l’esercizio 6 (double poling) per 200 metri, con un ritmo pari al 60-80% delle vostre possibilità. Nel secondo effettuate l’esercizio 2 (one legged squat), con 5 ripetizioni per gamba. Nel terzo affrontate una lieve salita di 30 metri con l’andatura 7 (herringbone). Nell’ultimo coprite una distanza di 200 metri con l’esercizio 8 (diagonal legs only).

Defaticamento: riportate il ritmo cardiorespiratorio a una frequenza normale con 10-15 minuti di sciata fluida.