02/03/2017

Running, l’abc per iniziare

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 02/03/2017 Aggiornato il 12/04/2017

Lo sport outdoor più amato nella bella stagione richiede un approccio graduale per evitare infortuni. Seguite il programma base del nostro esperto

UNDER-ARMOUR

È la disciplina primaverile per eccellenza: la corsa, per la sua versatilità e la facilità di approccio, è scelta come attività fitness da moltissime donne, attratte dai benefici psicofisici che assicura. Per iniziare “con il piede giusto”, è bene che le principianti seguano qualche consiglio.

Iniziate e concludete la seduta di lavoro con un po’ di stretching: prepara il corpo al lavoro e, alla fine, scioglie i muscoli e riduce i dolori post-allenamento

Workout “in progress”

Tommaso Ticali, già tecnico della Federazione di atletica leggera e allenatore di molti atleti di prestigio, vi consiglia un workout “in progress” per avvicinarvi alla corsa senza sovraccaricare il fisico e traendo dall’esercizio solo il massimo dei benefici. Studiato per principianti e sedentarie, prevede 3 sedute settimanali per 2 mesi. Correte sull’erba, se potete, o su una pista ciclabile, modulando il ritmo secondo le vostre possibilità (regolatevi “a sensazione”).

  1. Prima settimana
    Lunedì: 3 minuti di passo + 1 minuto di corsa lenta, il tutto ripetuto 4 volte.
    Mercoledì: 3 minuti di passo + 2 minuti di corsa, il tutto ripetuto 4 volte.
    Venerdì: 3 minuti di passo + 3 minuti di corsa, il tutto ripetuto 4 volte.
  2. Seconda settimana
    Lunedì: 3 minuti di passo + 4 minuti di corsa lenta, il tutto ripetuto 4 volte.
    Mercoledì: 3 minuti di passo + 5 minuti di corsa, il tutto ripetuto 4 volte.
    Venerdì: 3 minuti di passo + 6 minuti di corsa, il tutto ripetuto 4 volte.
  3. Terza settimana
    Lunedì: 10 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 10 minuti di corsa.
    Mercoledì: 15 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 15 minuti di corsa.
    Venerdì: 10 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, il tutto ripetuto 3 volte.
  4. Quarta settimana
    Lunedì: 20 minuti di corsa, 5 minuti di recupero al passo, 20 minuti di corsa.
    Mercoledì: 30 minuti di corsa.
    Venerdì: 35 minuti di corsa.

Come arricchire la seduta

Dopo 4 settimane avete un’autonomia di corsa di 35 minuti e potete arricchire ogni seduta con degli “allunghi”, cioè dei brevi tratti a velocità superiore a quella abituale. Un giorno alla settimana, però, può essere anche divertente sostituire (o integrare) gli “allunghi” con delle variazioni di ritmo, alternando corsa veloce e corsa lenta.

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