Rimodella le spalle con gli esercizi di tone-up

Alzi la mano chi di voi non ha mai sentito parlare delle spinte verso l’alto con i pesi. E’ un classico esercizio di tone-up per le spalle, che nella sua versione più semplice viene eseguito in posizione eretta, oppure sedute su una panca (o su una sedia). Basta però aggiungere agli attrezzi una fitball, la palla grande che si usa nel fitness, per rendere l’esercizio più difficile e più completo, coinvolgendo in modo attivo altri gruppi muscolari. Ce lo racconta Lindsey Vonn, campionessa di sci americana, che lo predilige nei suoi allenamenti.

Quali muscoli lavorano

Il movimento con i manubri coinvolge i deltoidi (muscoli delle spalle) e la muscolatura della parte alta della schiena, ma la presenza della fitball fa lavorare attivamente anche gli addominali.

Come si esegue

Sedetevi sulla fitball, ben erette e con le spalle aperte, e afferrate due manubri da 1-2 kg (secondo il vostro livello di allenamento). Portate i manubri all’altezza della spalle, tenendo i palmi delle mani rivolti in avanti, e sollevate leggermente un piede dal suolo. Distendete le braccia verso l’alto, ai lati delle orecchie, e piegatele nuovamente. Continuate il movimento di estensione e piegamento con gesti lenti e controllati.

Perché fa bene

Oltre a far lavorare tutta la muscolatura dalla vita in su, grazie al movimento delle spinte verso l’alto, l’esercizio comporta una continua attivazione del core per mantenere l’equilibrio. La posizione in cui viene eseguito, infatti, è instabile: sia perché la fitball costituisce un appoggio malfermo, sia perché sollevare un piede da terra significa ridurre i punti d’appoggio del corpo e creare ulteriore destabilizzazione. Per questi motivi, il training risulta più completo rispetto a quello reso possibile dalle “normali” spinte senza fitball.

Quante volte

Eseguite 4-5 ripetizioni con un piede sollevato dal suolo e altrettanti staccando l’altro piede. Il tutto va ripetuto per 3 serie.

Le varianti

Se siete incerte, potete effettuare le prime serie con entrambi i piedi in appoggio al suolo, staccandone uno solo quando vi siete abituate a contrarre gli addominali per stabilizzare il vostro assetto.

Credit foto: “La forza è la nuova bellezza – Red!”