Resistenza: il training fai-da-te è al parco

Quattro piani di scale a piedi perché l’ascensore è guasto, una lunga pedalata in bicicletta per arrivare puntuali a un incontro, una lezione di danza dal ritmo vivace in palestra: vi capita di affrontare una di questa attività (comunissime nelle nostre giornate) e di essere sfinite, con il “fiatone”, dopo pochi minuti? Allora dovete migliorare la vostra resistenza.

Cuore e polmoni più efficienti

La resistenza dipende dal grado di allenamento cardiocircolatorio e respiratorio, perché durante lo sforzo il cuore e i polmoni sono chiamati a un impegno maggiore rispetto a quello richiesto a riposo. In pratica, dopo pochi secondi dall’inizio dell’attività fisica, i muscoli aumentano la richiesta di ossigeno e di elementi nutritivi, che servono loro come carburante, e questo “rifornimento” è garantito da un superlavoro dell’apparato cardiorespiratorio.

Quando vi dedicate all’attività fisica, il corpo si abitua a far fronte agevolmente a situazioni di fatica: ecco perché, se siete allenate, l’aumento delle pulsazioni cardiache e l’accelerazione della frequenza respiratoria (cioè il “cuore in gola” e l’affanno) iniziano più tardi. E’ quindi utile sviluppare la resistenza allo sforzo: affronterete più agevolmente tutte le attività quotidiane.

Il programma

Ecco il programma messo a punto dalla nostra  fitness consultant Viviana Ghizzardi per migliorare la resistenza. Il luogo migliore per metterlo in pratica è il parco. Procuratevi un cardiofrequenzimetro, per monitorare i battiti del cuore, e seguite il programma di lavoro su terreno pianeggiante. Prevedete 2-3 sedute alla settimana: la durata oscilla fra i 25 minuti del primo allenamento, accessibile anche se siete sedentarie, e i 40 minuti del training ideale, che si raggiungono dopo qualche seduta.

Prima seduta. Camminate a passo spedito per 25 minuti, mantenendo la frequenza cardiaca fra il 60 e il 70-75% di quella massimale (220 meno la vostra età): regolate il ritmo della camminata in modo da non uscire mai da questa fascia.

Sedute successive. In base ai risultati ottenuti, cioè alla vostra capacità di mantenere la frequenza cardiaca richiesta, aumentate i tempi di lavoro, passando prima a 35 minuti di camminata spedita, poi a 40 minuti. A questo punto siete pronte per inserire esercizi e variazioni di ritmo, per sollecitare di più il sistema cardiorespiratorio. Ad esempio, alternate 1 minuto di semplice camminata a 1 minuto di impegno maggiore: oscillate le braccia avanti e indietro con un movimento più o meno veloce, sferrate pugni davanti a voi, eseguite delle continue flessoestensioni delle braccia. Oppure variate le caratteristiche del terreno, alternando al percorso pianeggiante dei tratti sconnessi o di salita.

Mai senza

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