Più forti con la gym isometrica

Talvolta una donna esile, con muscoli poco evidenti, è in grado di sollevare grossi pesi senza apparente fatica. Al contrario, molte persone più robuste e toniche, da cui ci si aspetterebbe l’esecuzione di sforzi prolungati senza alcuna difficoltà, si sentono sfinite e sono costrette a riposarsi dopo breve tempo. Protagonista, in entrambi i casi, è la forza, una qualità fisica più o meno sviluppata, che non dipende solo dal volume della massa muscolare, ma soprattutto dalla capacità di utilizzare al meglio i muscoli stessi.

Silhouette ben definita

Come spiega la fitness consultant Viviana Ghizzardi, è importante non solo sviluppare la massa e il tono dei muscoli, aumentando il numero delle fibre pronte per essere utilizzate durante il movimento, ma allenare anche il reclutamento delle fibre stesse, abituando il sistema neuromuscolare a coinvolgerne il maggior numero possibile per l’esecuzione dei vari gesti. Questo è possibile con una ginnastica ad hoc. I vantaggi? Sforzo ridotto nell’esecuzione dei movimenti, soprattutto prolungati, gesti più funzionali, postura migliore, minore rischio di traumi e (perché no) anche benefici estetici, perché muscoli forti significa anche silhouette più scattante e definita.

Gym fai-da-te

Un allenamento fai-da-te specifico per la forza prevede 2-3 sedute settimanali di lavoro a corpo libero e la nostra trainer ne suggerisce uno con esercizi isometrici, cioè con sforzi costanti e prolungati.

1. In piedi, eseguite uno squat, rimanete 10 secondi ed effettuate 8-10 ripetizioni. Se siete allenate, raggiunta la posizione squat sollevatevi anche sulle punte dei piedi.
2. In piedi, braccia davanti al petto, avambracci orizzontali, palmi delle mani l’uno contro l’altro. Spingete con forza le mani fra loro, contraendo i pettorali. Rimanete in tenuta 15 secondi e ripetete 16 volte.
3. Supine, gambe sollevate a 90°. Portate il mento vicino al petto e contraete l’addome, sollevando le spalle dal suolo. Rimanete 15-20 secondi e ripetete 5-8 volte.
4. Prone, piedi puntati al suolo, mani appoggiate al pavimento sotto alle spalle, eseguite una plank a braccia tese. Rimanete in tenuta 15 secondi e ripetete 8-10 volte.
5. In quadrupedia, appoggiate sugli avambracci e sulle ginocchia. Sollevate una gamba verso il soffitto, mantenendo un angolo di 90° all’altezza del ginocchio, e allineatela al busto. Rimanete in per 20 secondi e ripetete 8-10 volte per gamba.
6. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, eseguite un bridging: contraendo i glutei, sollevate il sedere da terra, poi estendete una gamba, in modo che le ginocchia rimangano alla stessa altezza e il fianco corrispondente non si sollevi. Rimanete 10 secondi e ripetete 8-10 volte per gamba.