Pilates, total body workout con lo Short spine sul Reformer
Lo Short spine è uno degli esercizi più emblematici della tecnica Pilates, perché fa lavorare in sinergia tutti i muscoli del corpo
Se cercate in rete la definizione Short spine, scoprirete che è uno degli esercizi sul Reformer più frequentemente proposti e illustrati, forse per la sua spettacolarità.
E anche perché è un po’ il simbolo della completezza dell’allenamento secondo il metodo Pilates, che coinvolge tutto il corpo in modo armonioso, e del tipo di lavoro che si può eseguire sul Reformer.
Questa macchina, infatti, intensifica i movimenti grazie al movimento del carrello, che destabilizza il corpo e deve essere controllato con un’attivazione muscolare ad hoc, e grazie all’uso delle molle, che oppongono resistenza ai gesti.
Come si esegue
Lo Short spine si esegue con la barra poggiapiedi e il poggiatesta abbassato, agganciando due molle per ottenere un’intensità media. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com), ci spiega i movimenti giusti.
Supine sul carrello, con le braccia tese lungo i fianchi, i palmi delle mani appoggiati al materassino, le gambe flesse al petto e i piedi infilati nelle maniglie corte delle due cinghie. Inspirando estendete le gambe in avanti, ad un’altezza di circa 100 gradi rispetto al carrello, ed estendete le punte dei piedi. Poi portate le gambe all’indietro, espirando, sollevate il bacino dal materassino e spostate i piedi oltre la testa. Il busto è sollevato e verticale. Inspirando cominciate a piegare le ginocchia, facendole scendere verso il viso, e riavvicinate gradualmente la parte dorsale della colonna al carrello. Portate i talloni verso i glutei, espirando, e riprendete la posizione di partenza. Effettuate 5-8 ripetizioni del movimento completo. Per allenarvi all’esercizio, utilizzate il Rolling like a ball del matwork).
La versione a corpo libero
Esiste anche una versione a corpo libero dello Short spine, che potete provare dopo avere imparato dall’insegnante in studio la corretta esecuzione di quella sulla macchina. Supine, gambe flesse al petto, braccia distese ai lati del corpo, mani rivolte verso il basso. Ponete un asciugamano sotto al sacro, per mantenere una postura più corretta. Inspirando estendete le gambe in avanti, con le punte dei piedi tese, poi espirando portatele indietro, parallele al pavimento, con i piedi oltre la testa: il bacino e la parte bassa della schiena devono sollevarsi. Flettete le ginocchia ai lati della testa, inspirando, abbassate il tratto lombare espirando e riappoggiatelo al materasso, una vertebra alla volta. Infine tornate alla posizione iniziale. Effettuate 5-10 ripetizioni. Evitate l’esercizio se soffrite di cervicalgia.
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