Pilates: stop al mal di schiena con lo stretching all’indietro sulla Big barrel
Il Blackward stretch sulla Big barrel mette in gioco in modo completo la catena cinetica anteriore e quella posteriore della schiena, mobilizzando la colonna vertebrale e riequilibrando la postura
Dedicare attenzioni mirate alla muscolatura della schiena è un’abitudine fitness ancora troppo poco diffusa. Ci si concentra sugli allenamenti di altre zone del corpo e non si immagina quanto sia importante dare (o restituire) il giusto tono, ma anche elasticità e flessibilità ai muscoli dorso-lombari.
Così, infatti, si assicura il giusto supporto e si regala scioltezza alla colonna vertebrale, prevenendo episodi di mal di schiena e posture scorrette.
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, propone un utilissimo esercizio che ha come focus l’allungamento e la mobilizzazione della colonna vertebrale con movimenti di flesso estensione: si chiama Backward stretch (letteralmente significa stretch all’indietro) e lo si esegue sulla Big barrel.
A cosa serve la Big barrel
Questo grande attrezzo, costituito da un semicilindro affiancato da una scaletta, è perfetto per lavorare sulla colonna vertebrale in ogni suo segmento, coinvolgendo variamente tutte le catene muscolari
Come si esegue l’esercizio
Posizionatevi in piedi, con i glutei appoggiati alla parte semicilindrica della Big barrel e le ginocchia leggermente piegate. Espirando estendete la schiena e lasciate che si inarchi all’indietro, appoggiandosi al cuscino che riveste il semicilindro. Afferrate con le mani il primo piolo della scaletta e poi, secondo le vostre possibilità, scendere con le mani ai pioli sottostanti senza staccare i piedi dal suolo. Mantenete la posizione respirando normalmente: si allunga tutta la catena cinetica anteriore. Inspirando risalite in posizione eretta e continuate il movimento in avanti, espirando e flettendo il busto sulle cosce. Lasciate che le braccia si rilassino verso il pavimento e poi afferrate con la mani la base della Big barrel, in modo da mantenere anche questa posizione, in cui si allunga tutta la catena cinetica posteriore. Espirate normalmente durante la tenuta, poi inspirando risalite alla posizione di partenza. Ripetete l’intera sequenza per 3-5 volte.
La versione a corpo libero
Anche senza attrezzi, a casa, potete effettuare degli esercizi che mobilizzano la colonna vertebrale, allungando sia la catena cinetica anteriore che quella posteriore. Inginocchiatevi a terra, con i glutei in appoggio sui talloni, unite le mani dietro al busto e tenete le braccia rilassate. Inspirate, quindi espirando staccate il bacino dai talloni e sollevate il più possibile le braccia dietro di voi, aprendo il petto, inarcando all’indietro la schiena quanto vi è possibile e inclinando indietro anche la testa. Rimanete per 5 respirazioni complete, poi interrompete la tensione, abbassate le braccia, riportate il capo in allineamento con il busto e sedetevi nuovamente sui piedi. Nella seconda fase della sequenza posizionatevi in piedi, con le mani incrociate dietro alla schiena. Espirando flettete il busto in avanti, chiudendovi a libro sulle cosce, e fate salire le braccia verso il soffitto. Mantenete la posizione per 5 respirazioni complete, poi risalite.
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