Pilates, rimodella interno ed esterno coscia sul Reformer
Il Side split è un esercizio del Pilates che fa lavorare interno ed esterno coscia in modo molto efficace e che può essere reso più o meno intenso, variando il numero delle molle del Reformer
Interno ed esterno coscia. Due zone che per le donne sono particolarmente critiche, perché lì tendono a concentrarsi gli inestetismi che più detestiamo: rilassamento muscolare, accumuli adiposi eccessivi, ritenzione, buccia d’arancia. Per tonificarle, modellando le forme, e per migliorare la microcircolazione, facilitando la lipolisi e il deflusso dei liquidi ristagnanti, occorrono esercizi che coinvolgano gli adduttori e gli abduttori. Come il Side split sul Reformer.
Sfruttare il carrello mobile e la resistenza delle molle per eseguire delle aperture e chiusure delle gambe è utilissimo per rimodellare le cosce.
Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, l’esercizio fa lavorare i muscoli dalla vita in giù e le resistenze del Reformer possono essere modificate a seconda del focus di ciascuna di voi: se volete lavorare sugli adduttori, usate una molla, se il vostro focus è l’esterno coscia, quindi il tensore della fascia latae e il medio gluteo, usatene due.
Come si esegue
Posizionatevi sulla macchina, con un piede sul coperchio di legno che chiude la sede degli agganci delle molle e un piede sul carrello (usate la retina antiscivolo per una presa ottimale). Le gambe sono leggermente divaricate, le braccia aperte a croce con i palmi delle mani in giù. Aprite e chiudete il carrello, mantenendo il peso centrale (quindi usando la forza di entrambe le gambe) e la schiena in neutro (non accentuate né riducete la naturale curva lombare), gli addominali contratti. Ogni movimento va controllato, evitando che la pedana vi “scappi”, sia in apertura che in chiusura. Espirate quando divaricate le gambe, inspirate quando le richiudete. Effettuate 3-5 ripetizioni lente.
La versione a corpo libero
In assenza di carrello mobile, il Side split non è ovviamente riproducibile a terra. Tuttavia esiste un esercizio del Matwork che attiva l’interno e l’esterno coscia e che quindi regala gli stessi benefici. Si chiama Charlot. Sdraiatevi a terra su un fianco, con un braccio esteso sotto alla testa e l’altro appoggiato davanti al petto, per aiutarvi nell’equilibrio. Le gambe sono tese e sovrapposte. Attivate bene tutta la Powerhouse, per non incurvare né inarcare la schiena e per non “cadere” con il corpo in avanti o all’indietro. Inspirando sollevate la gamba superiore verso il soffitto, poi espirando staccate la gamba inferiore da terra e avvicinatela a quella che avete già alzato, infine inspirando riportatele entrambe al suolo. Ripetete il tutto almeno 3 volte, poi eseguite sull’altro fianco.
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