Pilates: disegna cerchi sulla Cadillac per definire braccia e spalle
Braccia toniche e ben modellate sono belle a vedersi (e sono sinonimo di gioventù): allenatele con l’esercizio degli Arm Circles
Mantenere a lungo le braccia e le spalle toniche e ben definite è sinonimo di giovinezza: ecco perché è importante che anche le donne, di solito un po’ refrattarie ad allenare zone diverse da quelle critiche per eccellenza, eseguano esercizi di potenziamento muscolare efficaci e mirati.Ma il Pilates offre una gamma completa di esercizi, che piaceranno anche alle più dubbiose.
Arm Circles sulla Cadillac
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ce ne insegna uno che si esegue sulla Cadillac, il lettino del Pilates dotato di tiranti, molle, ganci e supporti amovibili: si chiama Arm Circles. L’uso di molle di resistenza diversa permette di personalizzare l’intensità dell’esercizio e di calibrare il lavoro sulle vostre esigenze e possibilità
Come si esegue
Agganciate due molle leggere (se siete poco allenate) alle barre verticali del lettino e sdraiatevi supine.
Ricordate che quanto più scivolate con il corpo verso il fondo, tanto più intenso potete rendere l’esercizio, perché le molle si tendono di più e dovete contrastarne la resistenza con maggiore attivazione muscolare.
Potete stare con le gambe piegate e i piedi in appoggio al lettino, oppure con le ginocchia tese, o ancora collocare un cuscino sotto alle ginocchia. Afferrate le maniglie delle cinghie davanti al petto, mantenendo le molle in tensione (non devono afflosciarsi) ed espirando abbassate le braccia lungo i fianchi, con i gomiti tesi (ottimo lavoro per i tricipiti). Ripetete questa preparazione varie volte, inspirando ogni volta che risalite. Poi completate il movimento che avete appena eseguito, disegnando con le braccia 5-10 cerchi, prima in una direzione e poi in quella opposta. Gli addominali e i muscoli stabilizzatori dorsali devono rimanere sempre attivi. Una sequenza di lavoro completa prevede 3 ripetizioni dell’esercizio con le molle parallele, 3 con le molle incrociate (la destra sopra alla sinistra), 3 cambiando incrocio, infine 3 serie da 10 cerchietti nei due sensi.
La versione a corpo libero
Se siete principianti, potete provare tutte un esercizio a corpo libero molto semplice e propedeutico all’allenamento delle braccia con le circonduzioni. Si tratta di un movimento preliminare all’approccio con il Pilates, che tonifica i muscoli anteriori e posteriori del cingolo scapolo-omerale (pettorali, deltoidi, gran dorsale) rendendo la loro azione più funzionale e abituandovi a stabilizzare tutta la zona. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio a terra, braccia tese davanti al petto (perpendicolari al suolo). Inspirando, alzate il braccio destro e portate la mano all’altezza della fronte. Contemporaneamente abbassate il sinistro, portando la mano vicina al fianco. Espirando tornate alla posizione di partenza, poi eseguite invertendo le braccia. Fate attenzione a spingere idealmente le scapole verso i glutei. Ripetete almeno 5 volte, poi portate entrambe le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani a terra, ed eseguite per 5-10 volte delle pressioni contro il pavimento, attivando i tricipiti. Attenzione: durante l’esercizio la zona lombare e quella cervicale della colonna rimangono in posizione neutra.
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