Pilates, total body workout con gli Squat sulla Cadillac

Quando pensate agli squat, vi vengono in mente le serie di piegamenti sulle gambe tipici di tutte le lezioni di GAG: in pratica un esercizio che modella in particolare le cosce e i glutei. Sarete quindi sorprese scoprendo che l’omonimo esercizio eseguito con  la Cadillac, la macchina a baldacchino del Pilates, comporta un lavoro globale della muscolatura. D’altra parte il training secondo il metodo Pilates ha proprio la peculiarità di non isolare singoli gruppi muscolari, ma di mettere in gioco tutto il corpo in modo armonioso.

Come si esegue l’esercizio

Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, la sequenza si svolge all’esterno della macchina, siete infatti in piedi accanto al suo lato breve e afferrate le estremità di due molle leggere, precedentemente fissate a metà dei tubi di sostegno verticali. I piedi possono essere uniti o lievemente divaricati. Espirando, flettete il busto in avanti fino ad afferrare le caviglie con le mani. Inspirando ritornate alla stazione eretta e piegate i gomiti (come per eseguire un curl), portando gli avambracci in posizione verticale. Mantenendo questa posizione delle braccia, piegate le gambe in squat e infine, inspirando, tornate alla posizione di partenza. Avete due opzioni di piegamento sulle ginocchia: potete fermarvi a 90 gradi oppure far arrivare i glutei vicini ai talloni. Ripetete comunque il tutto 3-5 volte. Se preferite eseguire una preparazione preliminare, cominciate solo con la fase di flessione del busto sulle cosce, portando le mani a circa 20 cm dal pavimento. Se invece desiderate intensificare il lavoro dello squat e sfidare i vostri addominali (che dovranno stabilizzare il corpo), effettuatelo in equilibrio su una sola gamba.

La versione a corpo libero

I movimenti di questo esercizio possono essere riprodotti anche in versione a corpo libero, coinvolgendo sia le gambe (con un piegamento sulle ginocchia), sia la parte alta del corpo: provate la sequenza chiamata The wall  che può essere affrontata anche con piccoli manubri, se non siete del tutto sedentarie.