Pilates, tonifica braccia e spalle con l’elastico

Di solito, in palestra, le braccia e le spalle non costituiscono il nostro primo cruccio e non ricevono grandi attenzioni. Invece sono zone molto femminili, che gli abiti estivi fanno risaltare, ed è importante che siano ben modellate: tanto più che alcuni muscoli, come i tricipiti, tendono a rilassarsi facilmente e prematuramente. La soluzione? Alcuni facili movimenti, ispirati ai principi del metodo Pilates ed eseguiti con l’ausilio della banda elastica.

Obiettivo

Mettere in gioco correttamente e rinforzare i muscoli delle spalle e delle braccia non ha solo una valenza estetica, ma anche funzionale, spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com) perché aiuta a compiere tanti movimenti quotidiani in modo più sciolto ed efficace.
La sequenza include movimenti con diverse direzioni e angolazioni, perciò coinvolge di volta in volta in modo differente i muscoli delle braccia, i deltoidi e anche i pettorali. Da notare che entrano in gioco attivamente i cosiddetti muscoli della cuffia dei rotatori, che hanno un importante ruolo nella stabilizzazione della spalla.

Come si esegue

Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo. Distendete le braccia verso l’alto, parallele e all’altezza del torace, tenendo l’elastico fra le mani in modo che non si afflosci, ma che possa essere ulteriormente esteso.

• Fase 1: aprite un braccio a croce verso l’esterno e riportatelo verticale.
• Fase 2: aprite lo stesso braccio con un’inclinazione di 45 gradi verso le gambe e ritornate alla posizione di partenza.
• Fase 3: aprite lo stesso braccio con un’inclinazione di 45 gradi verso la testa e riportatelo verticale.
• Fase 4: aprite entrambe le braccia a croce.

Eseguite 5 ripetizioni per posizione, poi ripetete il tutto cambiando braccio. Si espira nelle fasi di estensione dell’elastico, si inspira tornando alla posizione di partenza.

L’esperto consiglia

Non smettete mai di controllare e di mantenere la posizione del braccio che rimane verticale e che, solo apparentemente, non lavora. Di fatto esso oppone una controspinta al movimento del braccio che si apre verso l’esterno, quindi i suoi muscoli sono sempre in tensione (isometrica) e si rinforzano.