Pilates, shell per modellare fianchi ed esterno coscia

C’è una parte del corpo che noi donne consideriamo sempre come “ critica”, perché è spesso interessata da rilassamento, accumuli adiposi e inestetismi: è quella che dalle anche scende lungo l’esterno delle cosce, fino alle ginocchia. La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), spiega che allenare i muscoli di questa zona è importante non solo per ragioni estetiche, ma anche perché consente di aumentare la mobilità dell’articolazione dell’anca e facilita tutti i movimenti di rotazione e di abduzione delle gambe (cioè di apertura verso l’esterno). L’esercizio che suggerisce è lo Shell (“conchiglia”).

Come si esegue

Sdraiatevi su un fianco, con il braccio inferiore disteso a terra e il capo appoggiato su di esso. L’altra mano è al suolo, davanti al petto, per aiutarvi nell’equilibrio. Le gambe sono unite e le ginocchia piegate, in modo che spalle, glutei e talloni siano allineati, come se foste appoggiate con la schiena e con le piante dei piedi a un muro ideale posto dietro di voi. Espirando sollevate il ginocchio della gamba superiore, eseguendo un movimento di rotazione della gamba verso l’esterno (cioè tenete uniti i piedi e spostate il ginocchio verso il soffitto). Espirando, ritornate alla posizione di partenza. Durante l’esecuzione il bacino deve rimanere fermo: contraete sempre gli addominali. Se perdete il corretto allineamento del corpo, diminuite l’ampiezza del movimento. Effettuate 5-10 ripetizioni, poi cambiate lato.

La variante più intensa

Una volta imparato l’esercizio base, siete pronte per una “progressione”. La prima parte dell’esercizio rimane invariata, con l’apertura del ginocchio verso il soffitto e i talloni vicini. La fase di discesa, invece, prevede che solo il ginocchio si riavvicini a quello sottostante, mentre il piede si solleva verso il soffitto. In pratica, si effettua una rotazione della gamba verso l’interno dopo quella verso l’esterno. Effettuate 5-10 ripetizioni per gamba.