Pilates: roll up per un effetto pancia piatta

Principianti o allenate, c’è un esercizio del Mat work del Pilates che dovete provare assolutamente se volete appiattire e dare tono al vostro addome: è il Roll up (“Arrotolarsi in avanti”).

Per gli addominali (e anche per la schiena)

Gli addominali sono sicuramente i muscoli più sollecitati e rinforzati, con un effetto “pancia piatta” esteticamente apprezzabile, ma la tecnica Pilates ha la caratteristica di non far lavorare il corpo in modo settoriale, allenando un singolo gruppo muscolare alla volta. Oltre a definire l’addome, il Roll up quindi allunga tutta la catena muscolare posteriore (schiena e gambe) e aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale, rendendo più agevoli e sciolti molti movimenti della vita quotidiana.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della Cova Tech Pilates School, ci spiega come eseguirlo in modo corretto. Supine, gambe vicine e strette l’una contro l’altra, piedi a martello, braccia tese all’indietro. Inspirando, portate le braccia in posizione perpendicolare al suolo. Poi, espirando, sollevate gradualmente da terra la testa (avvicinando il mento al petto), le spalle, il busto, fino a fletterlo completamente sulle gambe. Eseguite il movimento staccando dal suolo una vertebra dopo l’altra e formando progressivamente una C con la schiena. Poi, contraendo i glutei e inspirando, ritornate lentamente alla posizione supina. Dovete riappoggiare al suolo una vertebra alla volta. Fate 3-5 ripetizioni.

Gli errori da evitare

Non piegate le ginocchia, ma immaginate di voler sempre toccare qualcosa di lontano con i talloni.
Non rilassate l’addome, la cui attivazione costante vi permette di mantenere la forma a C del busto e di proteggere la zona lombare della schiena.

L'esperto consiglia

Per ottenere la corretta curva a C della schiena, sedetevi con le gambe piegate, i piedi in appoggio a terra, le mani sulle ginocchia. Stringete un asciugamano fra le gambe. Inclinate all’indietro il busto, cercando di incurvare la colonna vertebrale, e ritornate erette. Fate 3 ripetizioni.

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