Pilates, la “banana” per modellare le zone critiche
Punto vita, addome, esterno coscia: c’è un esercizio che coinvolge intensamente tutta la muscolatura del corpo e che assicura grandi benefici estetici
Un training total body efficacissimo e propedeutico a tutte le discipline sportive. Fra gli esercizi che la personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini suggerisce nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), ce n’è uno chiamato “banana”, che aiuta a centrare proprio questo obiettivo. Come tutti gli esercizi del Pilates non fa lavorare un singolo gruppo muscolare, isolandolo dagli altri, ma coinvolge tutta la muscolatura corporea in modo sinergico.
Il focus del lavoro è nella Powerhouse (addominali, glutei, pavimento pelvico), che deve essere attiva per mantenere la stabilità, ma anche negli abduttori (esterno coscia)
Come si esegue
Sdraiate su un fianco, con le spalle e le anche allineate. Immaginate di appoggiarvi contro un muro con spalle, glutei e talloni. Appoggiate la testa su un braccio disteso a terra, l’altra mano è appoggiata davanti al corpo per facilitarvi nell’equilibrio. Attivando il corsetto addominale ed espirando, sollevate entrambe le gambe (unite e tese) dal pavimento (bastano pochi centimetri). Mantenetele in questa posizione qualche secondo, poi inspirando riportatele a terra. Ripetete 4-5 volte per lato, facendo in modo che il bacino sia sempre perpendicolare al suolo e non si inclini né avanti né indietro (dovete contrarre sempre gli addominali).
La progressione
Le più allenate possono effettuare l’esercizio intensificandolo. Anziché sollevare dal pavimento solo le gambe, staccate da terra anche il braccio e la testa, assumendo una forma arcuata a banana e mantenendo la posizione per qualche atto respiratorio completo. Ripetete 8-10 volte per lato. Attenzione: per staccare dal suolo la parte alta del corpo non dovete spingervi con la mano che si appoggia a terra davanti al petto. Attivate invece con forza gli addominali obliqui.
Il volume propone una carrellata di esercizi di Pilates, a corpo libero e con piccoli attrezzi, da quelli di base e posturali a quelli allenanti con diversa intensità. L’obiettivo è affrontare con la giusta preparazione fisica gli sport più praticati, per compiere ogni gesto tecnico con maggiore fluidità e prevenire gli infortuni. Molti esercizi sono efficaci anche nella riabilitazione, per il recupero post-traumatico.
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