Pilates, definisci le braccia con lo Shave the head. Sul Refomer e a corpo libero
Con un movimento semplice e alla portata di tutte, è possibile tonificare e modellare tutta la muscolatura della parte superiore del corpo
Non amate le monotone ripetizioni di esercizi con i manubri o con altri carichi aggiuntivi, ma vorreste dare tono e definizione ai muscoli delle braccia e delle spalle: Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce un movimento molto semplice da eseguire sul Reformer: si chiama Shave the head ed è un esercizio che fa parte della serie di varianti del Rowing. Il suo punto di forza? La semplicità, ma grazie alla possibilità di sfruttare il carrello scorrevole, e di modulare la resistenza delle molle in funzione delle proprie capacità, consente di eseguire un lavoro efficace e personalizzato.
La sequenza mette in gioco bicipiti, tricipiti, pettorali, muscoli dorsali e addominali: un lavoro completo per tutta la parte superiore del corpo.
Come si esegue
Sedetevi a gambe incrociate sulla pedana mobile della macchina, con il viso rivolto verso la barra poggiapiedi (che avrete preventivamente abbassato). La resistenza è di una sola molla, ma potete adattarla alle esigenze individuali. Afferrate le maniglie delle cinghie, piegate le braccia, aprite bene i gomiti e portate le mani ai lati della testa. Inspirando, estendete le braccia in traiettoria verticale, poi espirando riportatele alla posizione di partenza. Durante tutto l’esercizio dovete controllare la postura, in particolare evitando di incurvare o inarcare la schiena (attivate i muscoli del core) e cercando di non sollevare le spalle verso le orecchie. Ripetete la sequenza 3-5 volte, lentamente e in modo controllato.
La versione a corpo libero
Anche nel Matwork, il lavoro a corpo libero del Pilates, esiste un esercizio che si esegue sedute a terra a gambe incrociate, con un asciugamano sotto ai glutei, e che tonifica le braccia con movimenti semplicissimi e adatti anche alle principianti. La sequenza prevede due fasi, accomunate dal controllo della postura: mantenete il busto eretto, attivando gli addominali e i dorsali.
- Tenete le braccia tese ai lati del busto, con i palmi rivolti all’indietro, ed espirando portatele all’indietro verso l’alto. Una volta arrivate alla massima altezza, mantenete la posizione ed effettuate alcune spinte, respirando liberamente. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.
- Inclinate il busto in avanti e piegate le braccia, con i gomiti vicini al corpo. Poi, espirando, eseguite delle flesso-estensioni dei gomiti. Effettuate 3 serie da 10 ripetizioni.
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