Pilates: Semi-circle, un allenamento completo in un esercizio
Sviluppa forza muscolare, mobilità articolare, elasticità e scioltezza, coordinazione. Si esegue sul Reformer e a corpo libero
Si chiama Semi-circle ed è un esercizio che si esegue sulla macchina del Pilates fornita di molle e di carrello basculante, il Reformer. Non è adatto alle principianti, perché richiede una buona preparazione fisica e un’abitudine al controllo del corpo. In compenso, se siete sufficientemente allenate da provarlo, sviluppa molte qualità motorie importanti per rendere tutti i gesti della vita quotidiana più agevoli, sciolti e funzionali: la forza e l’elasticità muscolare, la coordinazione, la mobilità articolare e la flessibilità, l’equilibrio.
La colonna vertebrale ha un ruolo centrale, perché questo esercizio la mobilizza efficacemente e la prepara a supportare il corpo, la postura e tutti i movimenti con grande scioltezza.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega come lo si esegue. Preparate il Reformer con una resistenza pari a due molle, la barra poggiapiedi bassa e il poggiatesta anch’esso abbassato. Sdraiatevi supine, in modo che gli avampiedi si appoggino alla barra, e piegate le gambe, portando i glutei a contatto con i talloni. Il bacino non si appoggia alla pedana, ma rimane in sospensione, cosicché avrete solo la parte alta del dorso aderente al materassino. Le braccia sono tese ai lati della testa e le mani afferrano i poggiaspalle. Da questo momento, ricordate che le braccia devono rimanere sempre tese e i talloni vicini l’uno all’altro.
Espirando, abbassate il bacino fino a raggiungere il piano del carrello ed estendete le gambe, contrastando la resistenza delle molle e facendo scorrere la pedana. Una volta arrivate a fine corsa, con tutto il corpo ben aderente alla pedana, inarcate leggermente la colonna vertebrale e piegate le ginocchia, consentendo al carrello di richiudersi: questa fase è accompagnata dall’inspirazione. Mentre il carrello si richiude, dovete staccare il bacino e ritornare alla posizione iniziale, da cui ricomincerete la sequenza di movimenti. Eseguite il tutto per 3-5 volte.
La versione a corpo libero
L’intera sequenza del Semi-circle può essere eseguita anche a casa con l’ausilio del roller, che è un attrezzo cilindrico in materiale plastico espanso (quindi leggero e morbido al contatto), molto usato nel Pilates come supporto agli esercizi del Matwork. Supine, gambe piegate e piedi in appoggio a terra. Posizionate il roller sotto alle spalle, trasversalmente rispetto al corpo. Afferrate le tibie con le mani, per aiutarvi a spostare all’indietro i piedi (di cui solo gli avampiedi rimangono aderenti al suolo) e a sollevare da terra il bacino (che da questo momento deve rimanere sempre in sospensione). Poi portate le mani alla nuca e spostate il corpo avanti e indietro, esercitando una pressione sui piedi ed estendendo e piegando ripetutamente le ginocchia. Il risultato è una sorta di massaggio, che il roller effettua nel tratto dorsale, dalla zona cervicale a quella sottoscapolare. Ripetete il movimento 3-5 volte.
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