Pancia piatta con un crunch potenziato

Se c’è un esercizio universalmente noto per rinforzare e modellare gli addominali, forse il più praticato anche dalle donne, è il crunch. Nessuna fitness addicted ignora questo movimento che si esegue in posizione supina, con le gambe piegate e le mani dietro alla nuca, sollevando ritmicamente le spalle per “strizzare” ogni volta i muscoli dell’addome. Come racconta il nostro personal trainer Davide Tumiotto, nonostante la sua fama e l’indiscutibile efficacia nella versione “base”, il crunch ha anche numerose varianti, che permettono di diversificare il training (evitando la noia) e di mettere in gioco fibre muscolari di volta in volta diverse, con effetti e benefici più completi.

Come si esegue il crunch isometrico

Bastano 15-20 minuti al giorno di allenamento mirato, per ottenere buoni risultati di tonificazione e l’esercizio che ci descrive il coach è molto completo: lo si può definire un crunch isometrico con flesso-estensioni delle gambe.

Supine, mani dietro alla nuca, gambe piegate e sollevate verso il soffitto, in modo che all’altezza delle anche e delle ginocchia si formino angoli di 90 gradi. Da questa posizione di partenza, staccate le spalle dal tappetino e rimanete in tenuta, attivando gli addominali in profondità. Non occorre che la distanza fra le spalle e il suolo sia eccessiva: se siete poco allenate, va bene anche un piccolo sollevamento. Da questa posizione, eseguite delle flesso-estensioni alternate delle gambe, con un’inclinazione di circa 45 gradi: mentre le spalle restano ferme, una gamba si avvicina al petto e l’altra rimane tesa. Premete bene la zona lombare a terra, risucchiando con forza l’ombelico. I

Quante ripetizioni

l movimento di scambio è lento e controllato: completate due serie da 20 ripetizioni, con un recupero di 30 secondi fra l’una e l’altra. Se siete ben allenate, provate a sostituire alle flesso-estensioni delle sforbiciate alternate a gambe tese.