Nuoto (e non solo): 7 esercizi a secco per un allenamento dimagrante completo

Ci sono fasi della vita in cui, per le ragioni più disparate, si acquista peso. La soluzione è abbinare esercizio aerobico e lavoro di tone-up, perché l’uno potenzia gli effetti dell’altro. Va bene quindi il nuoto, ma alternato a un workout a secco: non è un caso che ce lo proponga Therese Alshammer, campionessa di nuoto svedese, che l’ha sperimentato in prima persona dopo le due gravidanze, recuperando linea a benessere. Ecco i suoi tips.

Bastano 15 minuti

Ripetete 7 esercizi ogni mattina. Vi bastano 10-15 minuti.

1. Iniziate il workout con un’esecuzione dinamica del Cane a testa in giù dello yoga, che funge da riscaldamento: assumete la posizione a V rovesciata e passate rapidamente da questa alla plank, e viceversa. 10 ripetizioni.
2. Knee liftings. In quadrupedia, appoggiate sulle braccia tese. Puntate i piedi, staccate leggermente le ginocchia dal suolo, mantenete la schiena ben orizzontale (attivate gli addominali). Staccate un piede e, tenendo il ginocchio piegato ad angolo retto, portatelo verso il soffitto. 5-10 ripetizioni per gamba.
3. Alternate arms/leg lifts. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio a terra, braccia tese ai lati della testa. Sollevate le braccia verso il soffitto, controllando il movimento e portandole perpendicolari al petto, poi riportatele alla posizione di partenza. Dopo 2-3 ripetizioni abbinate il movimento delle gambe: ogni volta che allungate le braccia ai lati del capo, estendete in avanti una gamba, avvicinandola al suolo. Quando le braccia sono perpendicolari al petto, invece, il piede torna ad appoggiarsi a terra. 10-20 ripetizioni alternando le gambe.
4. Back liftings. Supine, gambe tese, sollevate il busto da terra, attivando ogni volta gli addominali e incurvando la schiena a C. Portatevi così in posizione seduta, “snocciolando” le vertebre una dopo l’altra, e flettete il busto sulle gambe. Poi tornate lentamente supine, appoggiando al suolo una vertebra dopo l’altra. 10 ripetizioni.
5. Straight leg kicks. Supine, staccate le spalle da terra ed eseguite delle sforbiciate delle gambe tese, in modo da portarle ogni volta verso il petto, abbracciandole con le braccia. 10 ripetizioni.
6. Leg lifts. Supine, mani dietro alla nuca, staccate le spalle come per eseguire un crunch e portate lentamente entrambe le gambe, tese e vicine, verso il soffitto. 5-10 ripetizioni.
7. Rolling like a ball. Completate il workout con una sorta di automassaggio attraverso un esercizio del Pilates: sedute a terra, abbracciate le gambe che sono flesse al petto e lasciatevi rotolare all’indietro sulla schiena, tornando ogni volta alla posizione iniziale. 10 ripetizioni.