Nordic walking: il programma snellente e anticellulite a prova di assembramento

In un inverno all’insegna del distanziamento sociale, le attività sportive all’aperto che si possono praticare anche in solitaria sono di assoluta tendenza: lo evidenziano i dati del rapporto sui trend 2020-21 elaborato da Skipass Panorama Turismo – Modena Fiere, l’osservatorio italiano del turismo montano. Uno di questi sport è il nordic walking, perfetto se siete in montagna o in campagna, in un bosco silenzioso o anche in un parco cittadino.

Davvero allenante

La camminata con i bastoncini, in cui si effettuano movimenti ritmici delle braccia affini a quelli dello sci di fondo, ha grandi potenzialità allenanti. Il personal trainer Max Martin lo consiglia se volete dare tono alla figura (il 90% dei muscoli del corpo sono coinvolti), perdere qualche chilo e propone una progressione ad hoc per le vostre sedute di training.Come tutte le attività di tipo aerobico, il nordic walking vi permette di bruciare calorie e, in particolare, promuove il consumo dei grassi di deposito. Impegna a fondo gli arti inferiori: quindi è efficace anche contro  gonfiori, ritenzione  e celluilite.

Il ritmo giusto

Il ritmo della camminata può essere adattato alle esigenze e alle capacità soggettive: potete procedere speditamente e inserire alcuni tratti di blanda corsa, oppure tenere un passo più lento e cadenzato. Si tratta di uno sport pressoché atraumatico per la schiena e non affatica eccessivamente le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle caviglie: l’appoggio sui bastoni permette infatti di scaricare quasi il 30% del peso corporeo e questo lo rende adatto a qualsiasi età, anche se siete sovrappeso, sedentarie o reduci da un infortunio.

Potete praticare il nordic walking semplicemente come attività motoria rigenerante, a contatto con la natura, ma se volete farne un’attività allenante è bene che, durante l’esercizio, manteniate un ritmo piuttosto sostenuto. Solo se vi manca il fiato dovete rallentare. Per un training sistematico e preciso, usate un cardiofrequenzimetro e mantenete il ritmo cardiaco intorno al 60-65% della vostra frequenza massimale (220 meno l’età), protraendo l’esercizio non meno di 30-40 minuti.

Il programma del coash

Ecco un esempio di progressione, studiata per 7 sedute di lavoro: se siete in montagna, o comunque in vacanza, potete anche esercitarvi tutti i giorni.

Prima seduta: 30 min. su terreno in leggera salita + 10 min. su salita ripida.

Seconda seduta: 20 min. su terreno misto (con saliscendi) + 30 min. su salita ripida.

Terza seduta: 30 min. su saliscendi + 30 min. su salita ripida.

Quarta seduta: 20 min. su saliscendi + 30 min. su salita ripida + 10 min. in discesa.

Quinta seduta: 15 min. su saliscendi + 60 min. su salita ripida.

Sesta seduta: 60 min. su salita ripida + 15 min. in discesa.

Settima seduta: 90 min. su saliscendi.