Interno coscia: il circuito per rimodellarlo

Bando agli antiestetici rilassamenti: il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci propone un circuito di esercizi dedicato agli adduttori, i muscoli dell’interno coscia. Si tratta di una zona che merita cure mirate, perché perde tono facilmente, ma vi basta poco tempo tutti i giorni (circa un quarto d’ora) per ottenere un sicuro effetto push-up. Il lavoro si svolge a corpo libero, è perfetto per l’home fitness ed è adatto a tutte.

Come organizzare il workout

Il workout si apre con un riscaldamento a base di sumo squat, di step-touch (aperture e chiusure laterali delle gambe) e di movimenti di mobilizzazione e di stretching. Si passa poi a 4 esercizi, da eseguire per un minuto ciascuno con recuperi da 30 secondi. La sequenza si ripete per 2-3 volte, secondo le vostre possibilità.

1. In posizione di sumo squat, con le gambe divaricate, le punte dei piedi extra-ruotate e le ginocchia aperte. Piegate le gambe, rimanete con il bacino basso e spostate alternativamente il peso su una gamba e poi sull’altra. La gamba libera dal peso si estende.
2. Sedute a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio. Posizionate un piccolo cuscino, o un asciugamano piegato, fra le ginocchia e stringetelo ritmicamente con rapidi molleggi.
3. Sdraiate su un fianco, con il busto sorretto dal braccio (siete in appoggio sull’avambraccio, non insaccatevi nella spalla, allontanate la spalla dall’orecchio). Piegate la gamba superiore e appoggiate il piede a terra, rivolgendo il ginocchio verso l’alto, mentre la gamba più vicina al suolo si estende. Eseguite dei piccoli molleggi verso l’alto con la gamba tesa, attivando l’adduttore ogni volta e mantenendo il piede parallelo al pavimento.
4. Ripetete l’esercizio 3 cambiando lato.