Gym e dieta: 6 esercizi per restare tonica

Quando vi sottoponete a un regime ipocalorico, la diminuzione del peso è dovuta in parte a una riduzione della massa corporea magra (nei primi tempi può arrivare addirittura al 30% del calo ponderale complessivo). All’inizio della dieta, infatti, si rimpiccioliscono prevalentemente i muscoli e solo in un secondo momento cominciano ad assottigliarsi anche i tessuti adiposi. La conseguenza? Un afflosciamento del tessuto cutaneo che ricopre i muscoli.

Associare una dieta a una ginnastica mirata è quindi un must: mantenendo tonici i muscoli, contrastate gli inestetismi e aiutate il dimagrimento.

Il training per le zone a rischio rilassamento

Ecco il programma suggerito dal personal trainer Max Martin, che ha come focus le zone più soggette a rilassamento: la parte posteriore delle braccia, il seno, l’addome, i glutei e l’interno coscia. Prevedete almeno due sedute di lavoro alla settimana.

1. Sedute su una sedia, schiena eretta. Afferrate due manubri (o due bottiglie d’acqua) da 1 kg e portate le braccia a candeliere. Espirando, chiudete le braccia davanti al viso (i gomiti e gli avambracci si toccano). Inspirando, ritornate alla posizione iniziale. Eseguite 16 ripetizioni lente, poi 16 molleggi veloci, il tutto per 3 volte.

2. Sedute su una sedia, schiena eretta. Afferrate un manubrio da 1 kg con la mano destra e distendete il braccio verso l’alto, vicino all’orecchio. Flettete ed estendete il gomito, portando ogni volta la mano all’altezza della nuca. Inspirate piegando il gomito, espirate estendendolo. Eseguite 16 ripetizioni. Cambio braccio.

3. Supine, gambe piegate e piedi in appoggio, mani dietro alla nuca. Espirando, sollevate le spalle da terra ed eseguite un crunch. Inspirando, ritornate alla posizione iniziale. Eseguite 16 ripetizioni, poi 16 molleggi veloci verso l’alto, il tutto per 3 volte.

4. Supine, braccia lungo i fianchi, gambe sollevate verso il soffitto a 90 gradi, ginocchia leggermente flesse, piedi a martello. Aprite e chiudete le gambe, inspirando in fase di apertura ed espirando in chiusura. Eseguite 2 serie da 16 ripetizioni, una con movimenti lenti, l’altra con molleggi veloci. Poi disegnate con i piedi 8 piccoli cerchi.

5. Supine, braccia lungo i fianchi, gambe piegate, piedi in appoggio. Sollevate i glutei da terra in un bridging e, senza riappoggiarli (devono rimanere sempre alla stessa altezza), avvicinate e allontanate le ginocchia l’una dall’altra. Eseguite 2 serie da 16, una con movimenti lenti, l’altra con molleggi veloci, poi ripetete il tutto.