Glutei: effetto push up con il donkey-kick

Tutte le fitness addicted conoscono l’esercizio chiamato donkey-kick, quello in cui si parte dalla quadrupedia e si effettuano delle spinte ritmiche di una gamba verso il soffitto, con il ginocchio piegato ad angolo retto oppure esteso.

Ispirato al Pilates

Chi di voi ha dimestichezza con il Pilates avrà più facilità nell’esecuzione, perché il lavoro si basa su un continuo controllo del corpo e su una profonda attivazione dei muscoli del core, cioè su elementi caratteristici del training secondo Pilates, ma questa sequenza è proposta frequentemente anche nei corsi di fitness, proprio per la sua efficacia. La si può effettuare in numerose varianti e il coach ne propone una in cui si gioca sull’isometria, che consiste nella contrazione costante e prolungata dei muscoli su cui si lavora: un metodo di allenamento intenso e dai risultati sicuri.

Come si esegue

Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci spiega come eseguirlo. Posizionatevi in quadrupedia, in appoggio sulle ginocchia e sulle braccia tese. Attivate gli addominali (e non rilassateli più), per proteggere la schiena e mantenere la postura corretta. Espirando, estendete lentamente la gamba destra dietro di voi e, subito dopo, il braccio sinistro di fianco alla testa. In pratica, dovete trovarvi con braccio teso, busto e gamba perfettamente allineati e immaginare che qualcuno vi “tiri” la mano e il piede, allontanandoli dal centro del vostro corpo. Non bisogna lasciare che il fianco della gamba libera cada verso il pavimento e che le spalle rimangano ben parallele al suolo. Rimanete in tenuta per 5-10 secondi, respirando normalmente, poi ripetete il tutto, invertendo la posizione delle gambe. Potete eseguire 2-3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno.

Per tutto il corpo

Il workout fa lavorare in sinergia tutti i muscoli del corpo, perché mette in gioco braccia, spalle, dorsali, core, quadricipiti e bicipiti femorali, ma se “strizzate” bene il gluteo, per tenere ferma la gamba sollevata, potete considerarlo in particolare un eccellente push-up training per il vostro lato B. In più, migliorando la consapevolezza corporea, l’esercizio è ideale per sviluppare la coordinazione motoria.