Gambe toniche e snelle? Fai gli affondi con il bilanciere

Gli affondi (in inglese lunge) sono uno degli esercizi più conosciuti dal pubblico femminile. Tutte noi li abbiamo eseguiti decine di volte, perché i preparatori atletici li ritengono particolarmente efficaci per tutte le zone a cui le donne dedicano attenzione. Fanno lavorare infatti la muscolatura delle gambe, ma anche i glutei e gli addominali, che devono mantenere la stabilità del corpo e la postura corretta. Una delle numerose versioni degli affondi è quella chiamata Bulgarian lunge, che la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, suggerisce di effettuare con l’aiuto di un bilanciere.

Come allenarsi

Procuratevi dunque un bilanciere e, se siete già allenate, caricatelo con 10 kg complessivi. Se invece siete principianti o fuori forma, lavorate a corpo libero e poi incrementate gradualmente il peso. Il Bulgarian lunge è un affondo in cui la gamba posteriore ha il piede sollevato da terra, perché si trova in appoggio su un gradino o su una panchetta non più alta del ginocchio. Il bilanciere viene collocato sulle spalle, a mo’ di sovraccarico, ed è tenuto fermo dalle mani, con le braccia semiaperte ai lati del collo. Il movimento di piegamento ed estensione delle ginocchia è quello classico dell’affondo, con la gamba anteriore che scende, fino ad avere la coscia parallela al suolo, e quella posteriore in cui invece la coscia è pressoché verticale. Sia piegando le ginocchia che risalendo, dovete mantenere attivi i muscoli infrascapolari e il core, senza accentuare la curva naturale della zona lombare. Attenzione: il bacino deve rimanere un po’ arretrato rispetto alle spalle (cioè il busto non è mai perfettamente verticale), per facilitare il movimento di discesa ad ogni piegamento.

Quante ripetizioni?

Cominciate con 2 serie da 16 ripetizioni (recuperi da 60 secondi fra le serie), poi incrementate a 3 serie da 12 ripetizioni (recuperi da 90 secondi), 4 serie da 8 ripetizioni (recuperi da 120 secondi) e 5 serie da 6 ripetizioni (recuperi da 180 secondi).