Gambe leggere con la gym drenante
Semplici esercizi che attivano la pompa plantare, stimolano la circolazione e riducono la ritenzione linfatica rappresentano un facile “pronto soccorso” contro il senso di pesantezza agli arti inferiori
L’insufficienza venosa e linfatica può essere efficacemente contrastata con strategie d’attacco multidisciplinari e l’attività motoria costituisce uno dei cardini per riattivare la circolazione: un’attività fitness appropriata assicura benefici evidenti, anche quando la si usa come semplice “pronto soccorso”. Se il caldo estivo vi procura gonfiori alle gambe, oppure la sedentarietà e la permanenza a lungo sedute accentua i vostri problemi di ritenzione, è utile ricorrere a una “smart gym” che riattivi il microcircolo e favorisca il drenaggio dei liquidi.Il workout è semplicissimo e alla portata di tutte, non richiede attrezzi e può essere effettuato in casa o all’aperto ogni volta che ne sentite il bisogno
Il mini-programma
Il personal trainer Davide Tumiotto, esperto di jumping & rebounding (è infatti formatore per i programmi fitness Superjump), spiega che i principi del rimbalzo, di cui si sfruttano i benefici sul tappeto elastico, possono essere applicati anche a facili movimenti a corpo libero.
L’obiettivo è stimolare le piante dei piedi e la pompa plantare, quel meccanismo che “spinge” i liquidi dalle estremità verso il bacino, e far lavorare i muscoli delle gambe, in modo che “strizzino” i vasi sanguigni e linfatici, eliminando i ristagni.
Il mini-programma di allenamento richiede l’uso di scarpe da fitness, che garantiscano l’opportuna ammortizzazione, e prevede 4 esercizi.
- In piedi, gambe divaricate quanto le anche, ginocchia leggermente piegate. Senza staccare mai gli avampiedi dal suolo, effettuate una corsa sul posto con movimenti velocissimi. La sensazione che dovete avere è che le gambe, i muscoli (e sì, anche i cuscinetti…) tremino. Continuate per 20-25 secondi.
- Assumete la posizione di sumo squat, con le gambe molto divaricate, le punte dei piedi extraruotate e le ginocchia piegate. Tenendo il piegamento in isometria con un’attivazione profonda di quadricipiti e glutei, ripetete l’esercizio precedente, lasciando aderenti a terra le punte dei piedi e sollevando alternativamente i talloni alla velocità massima che vi è possibile raggiungere. Continuate per 20-25 secondi, poi ripetete gli esercizi 1 e 2 per 3 volte.
- Sedetevi su una sedia, uno sgabello o un supporto analogo, con la schiena eretta e le gambe unite. Mantenete le punte dei piedi appoggiate al suolo e i talloni sollevati. Aprendo ritmicamente le gambe, spostate le punte dei piedi a terra come se voleste disegnare una semicirconferenza intorno alla sedia: 4 rimbalzi in apertura e 4 rimbalzi richiudendo le gambe. Lavorano quadricipiti, femorali, interno ed esterno coscia, flessori delle anche. Continuate per 40 secondi.
- In piedi, gambe leggermente divaricate, punte dei piedi extraruotate. Se vi occorre un aiuto per l’equilibrio, appoggiate le mani alla spalliera di una sedia o a un supporto davanti a voi. Caricate il peso del corpo sui talloni, sollevando le punte da terra, poi riportatelo sulle punte e sollevate i talloni. Lavorano i glutei e i polpacci, mentre il massaggio plantare attua una sorta di linfodrenaggio. Continuate per 20-30 secondi.
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