Fast-training per modellare l’addome

Analizzatelo: com’è il vostro addome? Sono presenti importanti cuscinetti adiposi localizzati o richiede solo un effetto sculpt? Nel primo caso serve un programma di allenamento mirato di una certa durata, che aiuti a non solo a rinforzare e a dare tono i muscoli ma anche a promuovere una graduale lipolisi. Se l’obiettivo è solo modellare e tonificare, invece, vi bastano 3-4 settimane di esercizi ad hoc, purché lavoriate 10-15 minuti ogni giorno. Lo garantisce personal trainer Davide Tumiotto, che suggerisce un programma di fast-training da seguire quotidianamente.

Bastano 6 esercizi

Il workout è accessibile a tutte e prevede 6 esercizi un po’ diversi da quelli più conosciuti, per rimodellare l’area addominale ma anche per combattere la noia. La sequenza va ripetuta 2 volte.

1. Supine, mani dietro alla nuca, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo. Eseguite una variante in 4 tempi del classico crunch: staccate dal suolo le spalle e i piedi, portando le gambe tese a squadra verso l’alto, estendete le braccia nella direzione dei talloni, come se voleste toccarli (senza far scendere le spalle), portate le braccia tese verso il soffitto, riavvicinate le mani alla nuca e contemporaneamente scendete con le spalle a terra e con i piedi sul pavimento. Ripetete il tutto con fluidità la sequenza per 20-30 secondi.
2. Partendo dalla stessa posizione di partenza, effettuate un reverse-crunch con twist: fate salire le gambe verso il soffitto, sollevando il coccige dal suolo, e muovete i fianchi con una ritmica torsione verso destra e verso sinistra. Continuate per 20-30 secondi.
3. Supine, gambe tese e braccia estese ai lati della testa. Assumete la posizione della barchetta, staccando da terra contemporaneamente sia le gambe (a 45 gradi circa dal suolo) che le spalle e le braccia (che rimangono ferme di fianco alle orecchie). Non sollevate le spalle verso le orecchie e mantenete la posizione in isometria per 20 secondi, ripetendo la tenuta 3-4 volte.
4. Supine, mani dietro alla nuca, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo. Staccate le spalle e la testa dal suolo, come in un crunch, mantenendo la posizione in isometria. Poi, cercando di mantenere sempre un angolo di 90 gradi all’altezza delle ginocchia e senza muovere i piedi, fate cadere le ginocchia a destra, portatele entrambe vicine alla spalla destra staccando i piedi dal pavimento, fatele salire davanti al petto, fatele scendere verso sinistra e ritornate alla posizione iniziale con le piante dei piedi a terra. Alternate il movimento una volta verso destra e una volta verso sinistra, per 30-40 secondi.
5. Assumete la posizione della plank, in appoggio sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Tenete attivi gli addominali e allineate testa, busto e gambe. I piedi sono leggermente divaricati. Spostando i talloni ritmicamente a destra e a sinistra, lasciate “cadere” ogni volta un fianco verso il pavimento: questo “dondolo” deve essere come un “avvitamento”, che mette in gioco efficacemente gli obliqui. Continuate per 30-40 secondi.
6. Assumete la posizione della plank a braccia tese, con un’attivazione del core profonda e costante, ed eseguire il “ragnetto”. Aprite verso destra la mano e il piede destro, spostando l’appoggio di entrambi: l’ampiezza dell’apertura dipende dal vostro livello di allenamento. Poi avvicinate la mano e il piede sinistro, spostandoli a loro volta verso destra e muovendovi quindi con tutto il corpo in quella direzione, ma senza perdere l’allineamento del busto e delle gambe: vi ritroverete nella posizione iniziale di plank a braccia tese. Eseguite la stessa sequenza di apertura e di chiusura verso sinistra e continuate per 30 secondi circa, alternando le direzioni.