Corpo tonico? Fai lo swing con la kettlebell
L'esercizio swing eseguito con la kettlebell va bene sia per un training total body sia per tonificare solo le zone critiche (gambe-addominali-glutei)
Quando pensiamo alla kettlebell, l’attrezzo in ghisa dotato di una maniglia per afferrarlo, di solito ci viene in mente un esercizio in cui la si fa oscillare ritmicamente fra le gambe e davanti al corpo. In palestra l’avete sicuramente visto eseguire molto spesso: si chiama swing (non a caso) ed è un classico nei circuiti di CrossFit, ma può essere molto efficace anche da solo.
La kettlebell più leggera pesa 2 kg, ma un carico adatto per l’esecuzione di uno swing efficace è di 4 kg anche se non siete particolarmente allenate.
Come si esegue
Lo swing può essere eseguito con varianti diverse e va bene sia per un training total body che per un lavoro più mirato, con focus gambe-addominali-glutei. Ecco gli esercizi suggeriti dal nostro personal trainer Simone Langone.
In posizione squat, con le gambe divaricate a una larghezza pari a quella delle spalle e il busto inclinato in avanti. Attenzione, spingete il bacino all’indietro, per mantenere le ginocchia sopra alla zona metatarsale (cioè al collo dei piedi) e non più avanti. La kettlebell si trova a terra, appena davanti alle gambe, a pari distanza dai due piedi. Afferratela con entrambe le mani e staccatela dal suolo, contraendo addominali e glutei (foto sequenza 1).
Fate oscillare l’attrezzo all’indietro, spingendolo con le braccia fra le gambe (tecnicamente si chiama fase di caricamento), poi riportatelo in avanti e fatelo salire davanti a voi, sollevando le braccia tese davanti al corpo. Contemporaneamente portatevi in posizione eretta, contraendo i glutei, estendendo le ginocchia e facendo salire anche il busto (foto sequenza 2).
In questa fase dovete attivare bene gli addominali, per salvaguardare la schiena.
Le varianti
Se l’ampiezza del movimento in avanti delle braccia è ridotta, cioè fate salire la kettlebell al massimo all’altezza delle cosce o del bacino, il lavoro è concentrato sui gruppi muscolari dalla vita in giù. Potete però far lavorare anche i deltoidi (spalle), i pettorali e i dorsali se, nella fase dell’oscillazione davanti al corpo, fate salire di più le braccia, tenendole tese e portando la kettlebell all’altezza delle spalle. In questo caso il training diventa total body. Controllate bene anche il movimento di ritorno, prestando attenzione a non sbilanciarvi in avanti per effetto della ricaduta del peso verso il basso.
Le ripetizioni
È stato dimostrato che gli esercizi in cui è coinvolto il retto addominale danno risultati più apprezzabili se si lavora a intervalli di tempo, piuttosto che a ripetizioni. Eseguite quindi lo swing per 30 secondi e per 3 volte, con un recupero di un minuto fra l’una e l’altra, in modo da riprendere il lavoro ad ogni intervallo senza essere stanche: questo permette di controllare meglio postura ed esecuzione.
Ti potrebbe interessare anche:
