Core: modellalo sullo step

Lo step è un attrezzo con cui si possono eseguire workout di tipo diverso. Muovendosi su e giù dal gradino, con combinazioni di passi, esercizi ed evoluzioni più o meno complesse, si allena infatti il sistema cardiorespiratorio, puntando quindi a migliorare la resistenza e, a seconda del ritmo mantenuto, a promuovere un consumo di grassi che facilita lo snellimento della figura. Ma il famosissimo gradino-del-fitness può anche costituire soltanto un supporto per degli esercizi di tonificazione mirati. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ne insegna uno con un’azione total body, ma un focus sul core.

Combina la plank con il mountain climber

L’esercizio da provare è la plank, combinata con il cosiddetto mountain climber. L’altezza del gradino non è determinante per l’efficacia del training: in questo esercizio, infatti, funge semplicemente da appoggio e aiuta ad assumere la postura più corretta per l’esecuzione del movimento. Nella fase dinamica, però, ma se lo usate più basso il vostro impegno sarà leggermente superiore.

Mettetevi in ginocchio davanti allo step, con le mani appoggiate sulla pedana in modo che siano sotto alle spalle. Estendete le gambe dietro, puntate i piedi a terra e assumete la posizione della plank, mantenendo testa, busto e gambe ben allineate: a questo scopo dovete attivare in profondità gli addominali, immaginando di risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Il lavoro addominale è importante non solo per mantenere la postura corretta, ma anche per proteggere la schiena, evitando che la zona lombare si inarchi. Potete mantenere la posizione, con una contrazione isometrica, per un arco di tempo di 30 secondi o più, secondo il vostro grado di allenamento. Poi, mantenendo la posizione di plank, inserite il mountain climber, cioè il movimento in cui le ginocchia vengono flesse e portate alternativamente verso il petto.

Per le più allenate

Potete eseguire il movimento semplice, oppure spingere ogni volta il ginocchio verso la spalla opposta, con un gesto di criss-cross che coinvolge di più anche gli addominali obliqui. In ogni caso, il numero minimo di ripetizioni da effettuare è una serie da 16. Completatene di più e in modo progressivo, quando vi sentite più allenate, puntando a 3 serie.