Corda, non solo per saltare. Il programma fai-da-te per dimagrire e tonificarsi

La corda, quella per saltare, può essere un tool utilissimo anche nella tonificazione: lo assicura il nostro personal trainer Davide Tumiotto, che propone un circuito da effettuare a casa, per modellare tutti i principali gruppi muscolari.

Riscaldamento

La sessione di lavoro si apre con un warm-up, in cui 3 esercizi da 30 secondi ciascuno (con 20 secondi di recupero) vengono ripetuti 2 volte:

1. In piedi, braccia tese davanti al petto con la corda in tensione fra le mani. Effettuate dei jumping-jack (salti di apri-e-chiudi delle gambe) lentamente, portando entrambe le braccia in alto, tese, ogni volta che divaricate le gambe. Tirate sempre con le mani verso l’esterno, in modo che la corda non si afflosci.
2. In piedi, braccia tese davanti al petto. La corda passa sotto al piede destro e le estremità vengono tenute con le mani, in modo che rimanga sempre in tensione. Eseguite una sequenza di affondi indietro con la gamba sinistra (la destra rimane ferma) e ogni volta che scendete con il ginocchio sinistro verso il pavimento, piegate il gomito destro, portando la mano all’altezza del punto vita. Nel secondo giro invertite la posizione delle gambe.
3. In piedi, braccia tese ai lati del capo con la corda in tensione fra le mani. Eseguite delle flessioni alternate del busto a destra e a sinistra.

Workout

Il circuito, di 4 esercizi, va ripetuto almeno 3 volte:

1. Eseguite 10 squat, facendo passare la corda sotto ai piedi e tenendone le estremità, con le braccia tese avanti, in modo che rimanga sempre in tensione (la posizione è simile a quella di chi afferra il volante dell’auto davanti a sé).
2. Continuate con 30 russian twist: sedute a terra, gambe piegate, piedi in appoggio. La corda passa dietro alla schiena, sotto le ascelle e le estremità sono tenute davanti a voi con le braccia tese e la funicella in tensione. Staccate i piedi da terra ed eseguite delle torsioni del busto alternate a destra e a sinistra, attivando bene gli addominali (retto, obliqui e trasverso).
3. Collocate la corda a terra, tesa, e posizionatevi di fianco. Eseguite 8 burpee (squat, appoggio delle mani a terra, estensione delle gambe dietro con un balzo, ritorno dei piedi fra le mani con un salto, salto in alto), sfruttando il salto finale per spostarvi ogni volta sul lato opposto della corda.
4. Concludete con un esercizio per bicipiti e tricipiti. In piedi, afferrate la corda (che deve avere una lunghezza di circa 50 cm) fra le mani. Portate la mano destra vicino alla spalla destra e il braccio sinistro esteso lungo il fianco. Effettuate delle trazioni opposte e alternate, prima con la mano destra (attivando il bicipite), poi con la sinistra (attivando il tricipite). Dopo 15 movimenti, ripetete il tutto invertendo la posizione delle braccia.