Training supertone con la hand med ball

La hand med ball è una palla dotata di due maniglie opposte, che viene afferrata con le mani e non viene mai lasciata né lanciata durante le sessioni di lavoro. Esiste in più varianti di peso, dai 4 ai 10 kg, e viene sfruttata con due valenze diverse e complementari: come sovraccarico, cioè come se fosse un “peso”, e come appoggio instabile.

Il training supertone

Cercate un training supertone? La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, suggerisce di procurarvi una hand med ball e di eseguire l’esercizio chiamato climbing. Lo conoscete sicuramente, perché viene spesso proposto anche nei corsi di tonificazione a corpo libero in palestra, ma l’uso della palla ne potenzia l’efficacia. Usate una palla del peso di 4 kg, la più leggera: vi servirà solo come base instabile di appoggio e non avrete difficoltà nemmeno se non siete particolarmente allenate, perché non dovete sorreggerla

Come si esegue l’esercizio

Assumete la posizione della plank, con la palla usata come appoggio: afferratene le maniglie laterali, scendete in accosciata piegando le ginocchia, appoggiatela al suolo, estendete le gambe dietro e puntate i piedi a terra. Testa, busto e gambe devono essere allineate. Concentratevi e attivate il core, oltre ai muscoli della zona infrascapolare, per evitare che la palla oscilli e vi faccia perdere l’equilibrio. Flettete alternativamente le cosce, staccando i piedi dal pavimento e portando ogni volta il ginocchio verso il petto. Così rimanete in una situazione di maggiore instabilità (che vi costringe a un’attivazione muscolare maggiore), perché eliminate uno dei punti di sostegno a cui il corpo era appoggiato. Effettuate 10 ripetizioni per gamba ed eseguite il tutto per 2-3 volte.