Stretching delle gambe: con la corda è più efficace

Quando un’articolazione è bloccata o ha poco range di movimento, le cause possono essere svariate. In molti casi gli esercizi di allungamento muscolare si rivelano utili, perché lavorano sulla capacità di estensione e sulla flessibilità dei muscoli e li riportano alla loro estensione completa: in pratica ne contrastano le contratture e questo contribuisce anche a rendere più libere le articolazioni.

La personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ci suggerisce un esercizio di stretching, il rope single front chain, da eseguire con l’aiuto di una corda, un attrezzo molto più versatile di quanto si creda: non si usa solo per saltare, negli allenamenti cardio, ma anche per gli esercizi stretch & tone.

Come si esegue l’esercizio

In piedi, in appoggio su una sola gamba, con l’altra gamba flessa all’indietro e la corda che passa sotto al collo del piede sospeso. Le braccia sono sollevate e vicine alle orecchie, i gomiti piegati e le mani dietro alla nuca. Le due estremità della corda sono trattenute dalle mani, regolando la lunghezza della funicella in modo che sia tesa e non oscilli.

Un lavoro intenso

Stabilizzate il corpo e mantenete l’equilibrio attivando con forza l’addome, i glutei e il quadricipite della gamba di appoggio. Il lavoro è intenso, perché vi trovate in una posizione instabile, ma molto efficace per tonificare tutto il core. Senza inarcare troppo la zona lombare, tirate con le mani verso l’alto il piede sospeso ed estendete parzialmente le braccia, allungando e aprendo così tutta la catena muscolare anteriore e guardando verso il soffitto. L’anca si mobilizza, perché i suoi muscoli flessori (spesso sede di contratture) si estendono efficacemente.

Più volte, lentamente

Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento più volte, lentamente, per 30 secondi (o 20, o 10, a seconda del vostro livello di allenamento). L’esercizio serve ad allungare tutta la catena muscolare anteriore del corpo e e consente di compiere movimenti delle gambe molto più ampi.