Pilates, tonifica gambe, addome e glutei sulla Chair
Il Pumping-Footwork è un esercizio che si esegue sulla Chair, una delle macchine del Pilates: ha diverse varianti, più o meno intense, utile per contrastare gonfiori e cuscinetti localizzati
Sembrerebbe un paradosso: come è possibile effettuare su una sedia un allenamento che coinvolge le cosce, gli addominali e i glutei, rinforzandoli e modellandoli? Secondo Pilates si può, ma la sedia non è una qualunque: è una delle macchine che si usano in studio, che si chiama proprio Chair, ed è una poltroncina che sfrutta un elemento anteriore basculante (pedaliera), dotato di un sistema di resistenze.
L’esercizio è ottimo per stimolare la circolazione sanguigna e linfatica nelle gambe, prevenendo o contrastando gonfiori, ritenzione e inestetismi localizzati.
Potete quindi sedervi sulla Chair ma, come ci spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, non sarà affatto una seduta riposante. Il focus del lavoro sarà la stessa muscolatura che si mette in gioco in una sessione di GAG.
L’esercizio che la nostra trainer ci propone è il Pumping – Footwork, una sequenza che rinforza quadricipiti, caviglie e Powerhouse e che prevede molteplici varianti, che dipendono dalla posizione tenuta dai piedi sulla barra della pedaliera. In compenso il movimento da eseguire è semplice e accessibile a tutte. È opportuno scegliere una resistenza medio-alta, ma naturalmente l’intensità è personalizzabile secondo il vostro livello di allenamento.
Gli step con la macchina
Sedute sulla Chair, con le braccia appoggiate alle sbarre laterali, la schiena ben eretta, i piedi in appoggio sulla pedaliera basculante. Avete tre possibilità: Toes (con le punte dei piedi in appoggio i talloni sollevati e vicini, le ginocchia leggermente divaricate), Arches (con l’arco di entrambi i piedi in appoggio e le gambe unite) e Heels (con i talloni appoggiati e le gambe unite). La sequenza prevede 10 movimenti per ogni variante.
Eseguite dei pulse (piccoli molleggi), spingendo ritmicamente la barra della pedaliera verso il basso, oppure dei bounce (cioè dei rimbalzi più ampi). In ogni caso, quando allontanate i piedi espirate e quando richiamate le ginocchia verso il corpo inspirate.
Dell’esercizio esiste anche la versione più intensa, in cui il movimento si esegue con una gamba sola: l’altra rimane tesa, all’altezza del sedile.
L’esercizio a corpo libero
Come accade per tutti gli esercizi del corpus messo a punto da Pilates, anche il Pumping – Footwork implica un movimento che può essere eseguito su macchine diverse e a corpo libero. Ad esempio lo si può effettuare sul Reformer (link al pezzo //www.silhouettedonna.it/fitness/pilates/pilates-gambe-leggere-e-senza-cellulite-con-il-footwork-sul-reformer-19267/ ) oppure, nella sua versione basic, su un materassino a casa propria.
Sdraiatevi sul mat, con le mani sotto al sacro, le ginocchia piegate verso il petto (leggermente divaricate) e i piedi in posizione di massima flessione. Espirando estendete le gambe, senza modificare la posizione dei piedi. Poi estendete le punte dei piedi, inspirando, e tornate alla posizione di partenza, espirando. Ripetete 5-10 volte il tutto.
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