Interno coscia: prova l’esercizio con la kettlebell

L’interno coscia, che correttamente si chiama adduttore, è un muscolo che a noi donne sta molto a cuore, perché tende a rilassarsi. In palestra, quindi, privilegiamo gli esercizi di tonificazione mirata con obiettivo rassodamento. Ma quante di voi, dopo un workout intenso e prolungato, non provano un forte indolenzimento in tutta la parte? Per contrastare le contratture, allentare la tensione nella zona interna delle gambe e restituire scioltezza alle articolazioni (soprattutto a quelle dell’anca e della caviglia) è utilissimo un esercizio chiamato shin down, da eseguire con la kettlebell.

Chi non ha mai usato questo attrezzo, non immagina che possa essere tanto prezioso negli esercizi di mobilizzazione articolare. Invece ha il pregio di costituire un sovraccarico esterno e decentrato rispetto al corpo, che accentua e intensifica l’allungamento delle catene muscolari di volta in volta coinvolte negli esercizi.

Come si esegue l’esercizio

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com) ci spiega come eseguire lo shin down. Procuratevi una kettlebell da 4 kg e assumete una posizione di squat, con la kettlebell sorretta fra le mani davanti al petto (lavorano in isometria i muscoli dell’upper body). Il bacino è arretrato, possibilmente al di sotto dell’altezza delle ginocchia, le cosce parallele al pavimento, le spalle devono essere mantenute basse e non incurvate: a questo scopo attivate i muscoli dorsali. Appoggiate a terra un ginocchio, aprendolo di lato, in modo che aderiscano al suolo la sua parte interna e tutta la parte interna della gamba, fino alla caviglia. In questa fase, non incurvate la schiena: mantenete la naturale inarcatura della zona lombare.

Su quali muscoli agisce

Il focus di allungamento è sulla catena interna e posteriore della gamba di cui si appoggia il ginocchio al suolo. Rimanete in posizione 15-20 secondi e poi ripetete il tutto cambiando lato.