Addominali, schiena e spalle tonici: fai la plank sul Foam roller

È inutile presentarla, la plank è un esercizio di tenuta isometrica che tutte hanno eseguito almeno una volta: appoggio a terra sulle mani, a braccia tese, busto e gambe allineate, addominali contratti per mantenere la postura e non inarcare la zona lombare della schiena. Non avete mai pensato quanto potrebbe essere più impegnativa se i piedi, anziché sul pavimento, fossero appoggiati a un attrezzo instabile? Il nostro personal trainer Davide Tumiotto spiega che è proprio ciò che accade utilizzando come supporto un Foam roller, il lungo tubo di polietilene tanto sfruttato nelle lezioni di Pilates.

Come si esegue l’esercizio

Partite dalla posizione in quadrupedia, con le braccia tese, e posate il dorso dei piedi al tubo, che avete già posto trasversalmente rispetto all’asse del vostro corpo. Poi staccate le ginocchia da terra, estendetele e mantenete la plank per non meno di 30-40 secondi. Fin qui è tutto facile, ma se volete affrontare sfide più impegnative, mettetevi alla prova con queste varianti.

1. Mentre siete in tenuta, staccate un piede e sollevate la gamba tesa verso l’alto, attivando il gluteo. Poi riportatela sul Foam roller ed eseguite lo stesso movimento con l’altra, alternando le gambe per 8-10 volte. Ripetete il tutto per 3-4 serie. Lo scopo del lavoro è sbilanciare ulteriormente il corpo, facendogli mancare un punto di appoggio, e allenare più intensamente gli addominali e gli altri muscoli stabilizzatori.
2. Dalla posizione di plank, piegate ed estendete ritmicamente entrambe le ginocchia. Il numero di ripetizioni e serie è il medesimo della variante 1. La difficoltà è creata dall’esigenza di stabilizzare il corpo mentre ci si muove su un attrezzo instabile, che rotola sotto alle tibie.
3. Dalla posizione in quadrupedia, con il Foam roller sotto alle tibie, estendete indietro alternativamente le gambe. Il lavoro è analogo per finalità e numero di ripetizioni all’esercizio 1.
4. Dalla posizione-base della plank, staccando una mano dal suolo, effettuate una torsione del busto e portate il braccio libero ad aprirsi verso il soffitto: in questo caso i punti di appoggio del corpo rimarranno tre, due dei quali instabili.